Min nya mammakropp

Another day, another knipövning

Meny Stäng

Etikett: Terränglöpning

Första amningsfria dygnen!

Nu är jag inne på andra amningsfria dygnet och det är så himla skönt! Nedtrappningen tog längre tid denna gång; de senaste veckorna har jag haft två och senare ett amningpass per dag. Fördelen med att låta det ta längre tid, har varit betydligt färre mjölkstockningar. Eftersom barnet får i sig mer ordentlig mat blir nattsömnen bättre, något som betyder väldigt mycket för mitt välmående. Just nu känner jag mig gladare, starkare och jag orkar vara en mer närvarande mamma. Som jag berättat tidigare, har jag 2,5-åringen på utökad tid på förskolan. Nu orkar jag hämta barnet redan halv ett om dagarna -ett stort framsteg för mig! Jag har även orkat ha båda barnen tre dagar i rad när det äldre barnet varit sjukt.

Dessutom har jag fått egentid i skogen. Kroppen har stundtals känts tung, men att ha 30 minuter som mål istället för en viss distans eller tempo, har varit skönt! Och nu är våren på vägen -solen värmer 🙂

Ny måttstock

Äntligen back on track och tillbaka i löpspåret!

Eller nja. Jag var ute i terrängen med löparskorna i 35 minuter. Men det gick så vansinnigt långsamt och kändes tungt idag, så jag har satt upp en annan mätmetod än hastighet och distans tills dess att jag är lite starkare, snabbare och framförallt har vant benhinnor, knän, bäckenbotten, senor m.m. vid löpning på nytt. Det ÄR en stor omställning att komma tillbaka efter en graviditet och jag vill inte riskera någon skada eller felbelastning nu i början, därav långsam uppstart.

Mitt nya mål är att vara ute i cirka 30 minuter när jag springer (hur stor del av tiden som jag springer, liksom hastighet, är mindre relevant just nu). Men! Jag har ett distans- och tidsmål: När jag känner mig redo för lite hårdare (och längre) underlag vill jag testa femkilometersslingan i Skatås, Göteborg. Innan jag blev gravid med första barnet sprang jag den slingan på runt 28 minuter. Det vore både roligt och en boost försjälvförtroendet att klara av det (och sedan såklart öka hastigheten än mer).

Träningsmål för 2018

Jag följer nog alldeles för många träningsinspiratörer på Insta. Såna som postar snygga bilder varje dag och lägger upp korta träningsfilmer. Då kan vi ju direkt konstatera att min USP för bloggen är fula selfies med inspirerande text som saknar vetenskapliga belägg vad gäller träning (det överlämnar jag åt proffsen). Huruvida det är en bra USP återstår att se. Åtminstone jag behöver en diskbänksrealistisk motpol till alla snyggkonton, experter och träningsjunkies. Visst vore det roligt med skyhöga mål och jättesnygga bilder, men det är inte jag. Just nu vill jag bara ha en hyfsad balans i vardagen, återfå styrka i förtvinade muskler och må bra. Kanske satsar jag på ett terränglopp till hösten. Jag ska nog unna mig lite massage under 2018 också.

När jag ändå är igång och skriver om mina träningsmål på årets sista dag, vill jag passa på att hälsa 2018 välkommet, du kommer bli ett bra år.

År 2017 avslutar jag med en löptur á la Phoebe, potträning med tvååring och att plocka bort julsaker. Vad gör du och har du några träningsmål?

Årets lyckligaste löpare

– Plask, plask, plask.

Så lät det när jag var ute och sprang igår. Rådjursspåren hade förvandlats till bäckar och sumpmark medan molnen levererade spraydusch en masse. Men jag var så lycklig!

Jag springer varken fort eller snyggt (tänk Phoebe i Vänner), men att njuta av löpningen är jag väldigt bra på! Dessutom har jag inte upplevt några bäckenbottenproblem när jag sprungit! Därför utnämner jag härmed mig själv till Årets lyckligaste löpare 2017. Det spelar ingen roll att jag bara sprungit fem gånger i år.

De senaste dagarna har jag haft fruktansvärd yrsel och, smått hypokondrisk som jag är, skummade jag igenom texten på 1177 för att lära mig lite. Där stod det att yrsel som ensamt symptom oftast är helt ofarligt och att det kan hjälpa om man utsätter hjärnan för de rörelser som ger yrsel (så att hjärnan vänjer sig). Det stod även att det kan hjälpa att promenera på ojämnt underlag. Och eftersom jag inte har haft några andra symptom (typ förkylning eller liknande) så bestämde jag mig för att testa en lugn löptur i terräng. Resultatet? Ingen yrsel på resten av dagen!

Min gissning är att yrseln berodde på spända axlar/nacke/rygg (jag hade inte kvällstränat på tre dagar), så efter löpturen passade jag på att stretcha fler muskelgrupper än vanligt. Sen tog jag en lång, varm dusch. Det kändes väldigt, väldigt välgörande!

Jag funderar förresten på att byta ut ett par av kvällspassen mot rörlighetsträning. Det känns som om min kropp vill ha det och jag tror att det kan förebygga framtida värk och stelhet i axlar/nacka/rygg. Yoga för löpare kanske?

Förresten, vilket snille var det som produktutvecklade de där mjuka mobilhållarna som man kan ha på armen när man tränar? Det märks tydligt att ”testpersonerna” inte hade smala överarmar direkt. Suck. Jag blev tvungen att hålla armen i vinkel för att mobilen inte skulle halka ner över armbågen. Och eftersom det regnade fick jag även sätta en plastpåse över den (varken träningsjacka  eller -hållare är vattentäta. Sa jag suck??!).

Min träningsfilosofi

Efter mitt tredje springpass efter graviditeten kan jag nu konstatera att jag inte följer min förinställda intervalltimer särskilt väl. Varför? För att jag hellre följer kroppens signaler än ett schema som kan innebära högre skaderisk (framför allt nu när jag är nybörjare på nytt). Jag går helt enkelt när kroppen vill gå och springer när kroppen vill springa. Om jag exempelvis får känningar i ett smalben eller knä känns det smartare att lyssna på kroppen än att fresta på området i onödan.

Inställningen har hittills varit lugnare tempo i fyra minuter följt av löpning en minut. Men igår blev det nog snarare tvärtom, dvs. springa fyra och gå i en minut.

En fördel med terränglöpning är att jag inte har en färdig distans att springa. Det innebär mer glädje och lekfullhet och mindre prestationstänk, vilket är precis vad jag behöver just nu. Om jag ser en brant uppförsbacke eller slänt som ser rolig ut att springa uppför, så springer jag uppför den. Ibland två gånger. Om jag ser träd som står relativt tätt med lättsprungen mark under, springer jag slalom runt dem. Om jag stöter på större vattenpölar tar jag sats och hoppar över dem. Och om jag hittar en rådjursstig med bra kanter springer jag bredbent eller hoppar från kant till kant.

Jag älskar fartlekar, att hoppa över stora trädstammar och klättra uppför branter. Och gärna till bra musik. Då blir träningen mer som spontan dans. Dessutom tränar jag många små balansmuskler i bålen!

Har jag förresten sagt att jag helst gör hoppsasteg i sidled eller ”indianhopp” (har de nåt annat bra namn tro?) när jag väl är ute på asfalt? Kanske (läs: säkerligen) ser jag lite lustig ut, men det viktigaste är ju att komma ut, röra på sig, ha roligt och må bra. Lite som när man var barn.

Träningsrutiner för småbarnsförälder

De senaste veckorna har nya träningsrutiner trätt i kraft utan att jag egentligen planerat det. Well Well. Så här tränar jag nu:

Varannan dag (mån-tors + söndag): gummiband överkropp + bäckenlyft

Varannan dag (mån-tors + söndag): fria vikter överkropp + benövning

Fredag: träningsfri dag

Lördag: terränglöpning

All träning är hemmaträning, av tidsskäl. Varannandagsträningen sker på kvällen efter klockan sju, då min käreste nattar tvååringen (eller efter nattningen, beroende på hur mycket bebisen ammar och kvällsskriker).

Idag var för övrigt mitt tredje löpningspass efter graviditeten. Jag klarade mig helt utan håll och kände mig även idag väldigt lätt i kroppen (även om pulsen saknas…).  Barfotaskor, lugnt tempo och terräng (dvs. mjukare underlag än löpspår och asfalt) innebär väldigt skonsam träning för min kropp. Så skönt!

Terränglöpning!

Jag tror aldrig att jag har känt mig så lätt i kroppen som under dagens löptur! Blött och kallt var det, men också alldeles underbart. Jag hade igång intervalltimern på 4 minuter promenad + 1 minut löpning, men jag följde den inte alls (!). Idag sprang jag bara utifrån känsla. Jättelångsamt, såklart, och med en del håll, men det gick så mycket lättare än jag trodde att det skulle gå 🙂

Efteråt stretchade jag för första gången på över ett halvår (!). Det blev en långsam och försiktig sådan och jag försökte mest att hitta musklerna.

Efter löpning brukar jag stretcha följande muskler:

– vader

– hälsena/nedre vad

– rumpa

– insida lår

– framsida lår

– baksida lår

– höftböjare

– ev. sträcka ut ryggen åt olika håll

Hur gör du med stretch? Brukar du stretcha och i sådana fall vilka muskler?

 

 

Progression!!

Japp, du läste rätt! Här pendlar vi mellan misströstan och hopp 😉 Efter dagens besök hos sjukgymnasten känner jag mig pepp igen.

På två månader (vilket tydligen är kort tid för denna typ av ”problem”) har jag stärkt de raka magmusklerna, magmusklerna ovanför naveln är mer stabiliserade och trots att jag är svag precis under naveln så aktiverar jag musklerna rätt. Separationen hade även ett tydligt stopp när sjukgymnasten tryckte ner fingrarna, vilket också är bra (jag har inte kunskaperna att förklara på vilket sätt, utan är helt i händerna på min sjukgymnast). Nu klappar jag mig på axeln och fortsätter med varannandagsschemat och knipövningar sex dagar per vecka!

Trots att det gått över fem månader sedan förlossningen, så är det i återhämtningssynpunkt relativt kort tid (ett år är mer rimlig tid). Och två månaders  rehabtid är väldigt kort. Sjukgymnasten sa att man helst ska träna tre till fyra månader för att kunna utvärdera och märka resultat.

Behöver jag säga att jag älskar hemmaträning? Det är så skönt att slippa behöva ta sig till och från gymmet. Jag har full förståelse för att många tycker att det är skön egentid att gymma, men jag njuter mer av den egentid som jag kan ägna i löpspåret eller på skogspromenad. Det viktigaste för mig (just nu) är tidseffektivitet, kontinuitet och att träningen verkligen blir av. På sikt vore det kanske roligt att gå på någon gruppträning med lite mer puls, dans, rörlighet och explosivitet, såsom Step puls, Afro power dance och Bodycombat. Men än är jag inte redo.

Alla dessa transformationsbilder på nätet

Halsontet håller i sig, så det har varit mycket vila idag. Och lite städning, tvätt, bakning och höstplantering (älskar förresten höstplanteringar. Idag blev det en silvergirland och en cerise höstljung i en kruka på framsidan). Kanske låter det pretto med allt jag fått gjort, men jag har verkligen haft ett lugnt tempo. Annars hade jag brutit ihop av trötthet.

Och nu till en annan sak: Jag funderar på att dokumentera mitt utgångsläge med mage och (avsaknaden av) muskler för att ha något att jämföra med. Många påstår att bilder är bättre än mått och vikt eftersom muskelmassan (förhoppningsvis) ökar, och muskler väger ju mer… Kanske fungerar det även som en morot trötta dagar. Det finns för övrigt oändligt många transformationsbilder på nätet, varav alltför många är fejkade, men de fyller ju uppenbarligen någon sorts funktion. Och oavsett hur det går med magen hoppas jag att kunna se skillnad på armar, rumpa och ben. Vi får se om det blir dokumentation – och om jag vågar publicera dem här… :s

Träning: Ingen härlig höstpromenad, inget benpass, inget överkroppspass. Bara tråkiga knipövningar och magmuskelaktivering. Jag LÄNGTAR efter att kunna springa. Längtar, längtar, längtar. Terränglöpning på hösten är det bästa jag vet.

© 2018 Min nya mammakropp. Alla rättigheter reserverade.

Tema av Anders Norén.