Min nya mammakropp

Another day, another knipövning

Meny Stäng

Etikett: Gummiband

Rätt eller fel teknik?

Och så står jag där med gummibandet i toaletthandtaget och kommer på mig själv att jag låter de översta magmusklerna kompensera separationen och muskelsvagheten över naveln. Jag blir så trött på all teknik hela tiden. Jag vet ju att syftet är så bra, men jag vill inte gå tillbaka ett eller två steg igen. Det känns som att jag gör det lite väl ofta.

Men sen funderar jag på hur stor roll det spelar om det endast är i två av övningarna som jag gör det i. Troligtvis förlängs träningstiden fram till det resultat jag vill uppnå (om det nu går att uppnå… Jag följer en kvinna på Instagram som postar mammaanpassade övningar och för henne, som hade en stor magmuskeldelning efter tvillingar och tränar mycket, har det tagit fyra år. En vill ju inte vara pessimist, men det är nog dags att acceptera att magens omfång inte blir särskilt mycket mindre och att det kommer ta betydligt längre tid än jag tänkt). Jaha.

Nästa steg för mig är att boka in träningstid hos min sjukgymnast så att jag både får en ordentlig träningstimma (med uppvärmning för omväxlings skull!) och feedback.

Fördel med hemmaträning: privat kattcoach

Den vassaste kniven i lådan

För ett par månader sedan fick jag några riktigt fina knivar i födelsedagspresent av min käreste. Eftersom mitt mål är att bli bättre på att laga mat och för att jag (oftast) finner det avkopplande och roligt, var det en riktigt bra present. Nackdelen är att jag lider av lätt klumpighet, vilket innebär att jag skär mig rätt ofta (för de är vassa, de där knivarna!).

Igår skar jag mig rejält, så illa att jag fick hoppa över kvällens gummibandsövningar. Det är ju inte hela världen att behöva stå över träningen en dag, men själva skadan kändes väldigt onödig och förarglig -av förklarliga skäl. Idag blev övningarna i alla fall gjorda! Hepp.

Träningsrutiner för småbarnsförälder

De senaste veckorna har nya träningsrutiner trätt i kraft utan att jag egentligen planerat det. Well Well. Så här tränar jag nu:

Varannan dag (mån-tors + söndag): gummiband överkropp + bäckenlyft

Varannan dag (mån-tors + söndag): fria vikter överkropp + benövning

Fredag: träningsfri dag

Lördag: terränglöpning

All träning är hemmaträning, av tidsskäl. Varannandagsträningen sker på kvällen efter klockan sju, då min käreste nattar tvååringen (eller efter nattningen, beroende på hur mycket bebisen ammar och kvällsskriker).

Idag var för övrigt mitt tredje löpningspass efter graviditeten. Jag klarade mig helt utan håll och kände mig även idag väldigt lätt i kroppen (även om pulsen saknas…).  Barfotaskor, lugnt tempo och terräng (dvs. mjukare underlag än löpspår och asfalt) innebär väldigt skonsam träning för min kropp. Så skönt!

Mitt träningsupplägg

Okej, det var ett tag sen jag uppdaterade sist. Jag träffar sjukgymnasten var fjortonde dag och däremellan gör jag knip- och hemmaövningar nästan varje dag (det brukar landa på 12-13 dagar).

Varannan dag kör jag med hantlar, varannan dag med gummiband.

Antalet repetioner varierar mellan tio och tjugo. Enligt min sjukgymnast är det bättre att öka antalet repetitioner först, för att sedan öka vikterna och då göra färre repetitioner igen.

Dessutom är det viktigt att använda lätta vikter för att magen/bäckenbotten ska aktiveras på rätt sätt (dvs. inte formas som en strut). Varje övning inleds med att jag kniper bakifrån och fram för att sedan aktivera magen upp till naveln.

Hanteldagar:

– Ligga på rygg och lyfta vikterna över huvudet (typ tricepsövning), 3×15

– Ligga på rygg med armarna uppåt och lyfta ut högerarmen åt höger ner till golvet varannan gång, varannan gång vänster arm ner till golvet, 3×40

– Stå upp med armarna längs sidorna och lyfta dem rakt fram (samtidigt), 3×20

– Sitta på stol och göra axelövning, 3×15 på respektive sida

– Ligga på sidan med böjda ben och lyfta översta knät, 3×20 på respektive sida

Gummibandsdagar:

– Rodd, 3×15

– Raka armar längs sidorna och dra bakåt, 3×15

– Axelövning, armen 90 grader framför kroppen och vinkla ut åt respektive håll, 3×12 på respektive sida

– Bäckenlyft, 3×15

 

Varje dag gör jag dessutom följande 15x av följande knipövningar (med lika många sekunders paus som kniplängd)::

– Tresekundersknip

– Femsekundersknip

– Tiosekundersknip (varav uthållighetsknip de sista 90 sekundrarna)

Imorgon ska jag tillbaka till sjukgymnasten. Då ska jag be henne undersöka/mäta för att se om magmuskeldelningen och djupet minskat!

Nygamla byxor och kort promenad…

…sammanfattar dagen väl. Jag kom i ett till gammalt par jeans idag, men gissar att det snarare beror på att jag varit sjuk än att träningen börjat märkas. Än så länge har jag inga återuppbyggda muskler alls, tyvärr.

Det enda som jag orkat göra idag är att träna med gummibandet, starta en tvättmaskin och sedan promenera till och från förskolan. Dagens känsla är trötthet, jättetrötthet. Det känns som om jag fått alldeles för lite sömn. Jag hoppas på mer energi imorgon <3

Svinenkla övningar… not!

”Jamen de här övningarna har jag haft innan, när jag hade nackspärr. De kan jag!” tänkte jag i min enfald. Sure. Att aktivera knipet längst bak vid analen och tänka att jag långsamt drar ihop en dragkedja framåt och uppåt, ända till naveln och samtidigt tänka på rätt bäckenvinkel, axlar och att dra in hakan så att huvudet hamnar på rätt ställe -och göra gummibandsövningar med armarna är tamejtusan inte lätt! Och ja, det gör mig både frustrerad och besviken.

Jag har inte ens kunnat göra fem likadana övningar i rad utan att tappa knipet. *Försöker andas djupt och vara zen; det går sådär*

Igår gjorde jag steg 2 i Tät-appen x antal gånger (fråga inte…hittade verkligen inte rätta knipet fram till höftknölarna), första steget i MammaMage-appen och de här övningarna. Sa jag att jag har haft feber och ont i halsen också förresten?

Nån gång ska jag väl kunna göra de där 15×3 övningarna!!!

Återbesök

Idag (äntligen!) var det dags för återbesök hos sjukgymnasten. Hon tittade på hur jag aktiverade musklerna vid knipövningen och konstaterade att jag fortfarande har lätt för att aktivera magmusklerna trots att jag försöker undvika det… Well Well, jag fick i alla fall tre nya övningar att komplettera knipövningen med: gummiband för överkropp (med aktivering av bäckenbotten). Jag inser alltmer hur viktigt (och petigt) det är med rätt teknik, alltifrån hållning (med huvudet på rätt ställe och lagom vinkel i bäckenet) till raka handleder och andning…

Gummiband i dörrhandtag:

– Raka armar (aktivera skuldror)

– Rodd (med fokus på att hålla axlarna raka och inte luta dem framåt, liksom undvika gamnacke)

– Axelaktivering (med raka handleder), en arm i taget

© 2018 Min nya mammakropp. Alla rättigheter reserverade.

Tema av Anders Norén.