Min nya mammakropp

Another day, another knipövning

Meny Stäng

Kategori: Sjukgymnast (sida 1 av 2)

Den där magen

Med en magmuskelseparation på fem centimeter och putmage efter den senaste graviditeten, ser jag ut att vara i femte månaden varje dag. Om jag har tur – och är enträgen med rätt träning – kan det bli bättre de närmsta åren. Men det finns inga garantier. Det tar tid att vänja sig vid sådana förändringar, framför allt när en ser gravid ut utan att vara det. Vi får se om jag får några ”gratulationer” och frågor när jag börjar jobba igen (jag föreläser mycket på skolor, vilket innebär att jag träffar många nya ansikten varje dag).

Dagens mage: aktiverad vs. avslappnad (jag skuggade lite i den senare bilden så att du slipper se halva härligheten…). Jag fick en fråga om vad man ska tänka på vid lättare hemmaträning efter en graviditet men jag är ju inte sakkunnig, så jag kan bara hänvisa till det som min sjukgymnast har sagt till mig: Det viktigaste är att aktivera knipmusklerna och bäckenbotten så att jag får med mig dem i varje övning (från ändtarmen och framåt och sen uppåt till naveln, som att dra ihop en dragkedja hela vägen). För den som vill läsa mer rekommenderar jag verkligen Bakingbabies blogg!

Att börja om från början

Visst kan det kännas lite motigt att komma igång med träningen när varken kropp eller flås är som förut. Men nu finns ju chansen att faktiskt bygga upp kroppen på bästa möjliga sätt, minimera skaderisk och förebygga framtida åkommor såsom inkontinens, värk och stelhet. Insatsen behöver inte vara så stor heller. Det kan räcka med ett par styrkeövningar och någon kort promenad med favoritpodden i hörlurarna.

Men var börjar man? Och hur?

Det beror på vad du har för förutsättningar, intressen och mål. Jag bokade tid hos en sjukgymnast som är specialiserad på kvinnohälsa, för att få hjälp med specifik teknik och övningar för min postgravida kropp (med fem centimeter magmuskeldelning). Ett av mina mål var att kunna springa igen utan att läcka – vilket jag numera kan! Även om magen fortfarande ser ut som en nyjäst bulldeg (fr.a. kvällstid) och flåset saknas, så är min bäckenbotten och bål starkare än innan, vilket är en stooor lättnad och glädje. Jag ser resultat och är sjukt peppad att fortsätta för att bli än bättre.

Vad har du för mål? När mår du som bäst? Vilken träningsform tycker du är allra roligast?

Det här med att vara influencer…

Vad är det som gör att vissa slår igenom som influencers och andra inte? Skitsnygga bilder, personlighet, specialistkunskap eller bra budskap?

Efter att ha anmält mitt intresse till att bli just influencer (ASICS Frontrunner) har jag funderat en hel del på just detta. Mina offficiella konton är alldeles nystartade och troligtvis inget som ett större företag skulle vara intresserade av, eller? Hm, det tål att tänkas på. Jag återkommer till frågan alldeles strax.

Eftersom jag jobbar med att föreläsa om storytelling och utbildar i medie- och informationskunnighet har jag ju hyfsad koll på media och reklam, juridiken, historiken, stora konton/personer, kanaler osv. Men när det väl gäller mig själv och att organisera och sätta upp mål för något nytt – då blir jag med ens väldigt fundersam. Kanske beror det på att detta betyder så mycket för mig? Det är även nytt syfte, ny kanal, och ny målgrupp jämfört med när jag hade eget företag som copywriter.

Syftet med denna blogg och sociala medier är att inspirera personer (fr.a. postgravida) till rörelse utifrån sina intressen och förutsättningar. Och att visa på att kroppen inte bara är ett objekt, utan ett redskap för att må bra.

Syfte och innehåll finns alltså. Min svaghet är bilderna, dvs. komponera och redigera och ha ett enhetligt grafiskt uttryck (och måste man vara piffad och sminkad och ha bra hy?!). Har du något bra tips? Kommentera vetja!

Så åter till frågan om ett internationellt företag skulle vara intresserade av mig så länge mina konton är hyfsat nystartade (utöver mina mer privata då såklart). Tveksamt. Men jag kommer fortsätta oavsett. De här frågorna kommer få allt större genomslag framöver.

Rätt eller fel teknik?

Och så står jag där med gummibandet i toaletthandtaget och kommer på mig själv att jag låter de översta magmusklerna kompensera separationen och muskelsvagheten över naveln. Jag blir så trött på all teknik hela tiden. Jag vet ju att syftet är så bra, men jag vill inte gå tillbaka ett eller två steg igen. Det känns som att jag gör det lite väl ofta.

Men sen funderar jag på hur stor roll det spelar om det endast är i två av övningarna som jag gör det i. Troligtvis förlängs träningstiden fram till det resultat jag vill uppnå (om det nu går att uppnå… Jag följer en kvinna på Instagram som postar mammaanpassade övningar och för henne, som hade en stor magmuskeldelning efter tvillingar och tränar mycket, har det tagit fyra år. En vill ju inte vara pessimist, men det är nog dags att acceptera att magens omfång inte blir särskilt mycket mindre och att det kommer ta betydligt längre tid än jag tänkt). Jaha.

Nästa steg för mig är att boka in träningstid hos min sjukgymnast så att jag både får en ordentlig träningstimma (med uppvärmning för omväxlings skull!) och feedback.

Fördel med hemmaträning: privat kattcoach

Ökar träningen efter avslutad amning

Egentligen finns det ingen korrelation mellan min avslutade amning och träningsintensitet, men eftersom jag träffade sjukgymnasten tidigare i veckan blev det så!

Jag kör fortfarande gunmiband varannan dag och fria vikter varannan dag, men nu har jag ökat svårighetsgraden i höftlyften (den enda ”benövning” jag gör under gummibandsdagar). Tidigare har jag gjort 15 x 3 med båda fötterna i golvet, men nu kör jag tredje setet på ett ben (10 repetitioner per ben).

Gummibandsdagarna ser numera ut så här:

Rodd, 15 x 3

Raka armar, 15 x 3

Överarm/axel, 15 x 3 per arm

Höftlyft, 15 x 2 med båda benen i golvet + 10 per ben (ett ben i luften)

 

Som du ser på bilden har jag även fått två bollövningar som jag inte gjort tidigare, detta för att stärka kroppen för mer löpning. Övningen där jag ska ha ett ben mot bollen kommer att ersatta min enda ”benövning” de dagar jag använder fria vikter, nämligen musslan. Anledningen till att jag ville byta ut musslan var att jag gör 21 x 3 med gummiband mellan knäna och behöver öka motståndet.

Dagarna med fria vikter kommer – så snart jag blåst upp min boll – se hur så här:

Lyfta raka armar rakt fram: 15 x 3

Ligga på rygg, vikt över huvudet (triceps), 12 x 3

Ligga på rygg, lyfta en arm i taget åt sidan, 15 x 3 per arm

Axelövning, 15 x 3 per arm

Bollövning, ett ben mot boll, 15 sekunder x 3

 

För att få med bollövningen för framsida lår, funderar jag på att göra om mitt varannandagsschema och lägga till en bendag. Då skulle jag köra enbart gummiband en dag, enbart fria vikter en dag och ben den sista.

Fördelen med löpande tredagarsschema skulle vara att träningen tar kortare tid, vilket innebär att jag skulle kunna sätta upp målet att följa schemat 5-6 dagar per vecka plus ett springpass (i nuläget är det 4-5 träningsdagar plus ett springpass). Nackdelen är dock övervägande överkropp och färre bendagar.

Ett annat alternativ är att göra den sista bollövningen på springdagen respektive vilodagen.

Hur skulle du gjort? Jag känner mig fundersam.

 

Progression med knipövningar

Det här är spännande! Idag fick jag nya knipövningar av min sjukgymnast. Jag tycker att hon är väldigt bra på att tänka progression utifrån mina behov och mål, och hon är alltid förberedd inför våra träffar.

Instruktionerna är att göra dessa övningar tre gånger i veckan, så jag byter helt enkelt ut mina vanliga knipövningar mot dessa. Målet är att öka muskeltillväxten i knipmusklerna för att (förhoppningsvis) även kunna hålla tätt när jag hostar och nyser vid förkylning (om jag är förberedd på en nysning eller hosta, så brukar jag kunna hålla tätt, men när jag är förkyld blir påfrestningen större och då brukar jag läcka).

Eftersom jag även har varit stel i nacken, fick jag en övning för försiktig nackstretch (att dra in hakan och hålla huvudet rakt). Dessutom fick jag tipset att sätta ett litet gummiband under knäna när jag gör min benövning (ligga på sidan, aktivera knip och bäckenbotten och lyfta knäet) för att öka motståndet.

Nu kör vi!

Träningsmål för 2018

Jag följer nog alldeles för många träningsinspiratörer på Insta. Såna som postar snygga bilder varje dag och lägger upp korta träningsfilmer. Då kan vi ju direkt konstatera att min USP för bloggen är fula selfies med inspirerande text som saknar vetenskapliga belägg vad gäller träning (det överlämnar jag åt proffsen). Huruvida det är en bra USP återstår att se. Åtminstone jag behöver en diskbänksrealistisk motpol till alla snyggkonton, experter och träningsjunkies. Visst vore det roligt med skyhöga mål och jättesnygga bilder, men det är inte jag. Just nu vill jag bara ha en hyfsad balans i vardagen, återfå styrka i förtvinade muskler och må bra. Kanske satsar jag på ett terränglopp till hösten. Jag ska nog unna mig lite massage under 2018 också.

När jag ändå är igång och skriver om mina träningsmål på årets sista dag, vill jag passa på att hälsa 2018 välkommet, du kommer bli ett bra år.

År 2017 avslutar jag med en löptur á la Phoebe, potträning med tvååring och att plocka bort julsaker. Vad gör du och har du några träningsmål?

Avsaknad av resultat

Igår skulle jag träffat sjukgymnasten. Jag var så himla nyfiken på om hon kunde undersöka min progression, dvs. magmuskeldelningen och dess djup. Men livet (läs: förkylning, tuff natt och snöoväder) kom i vägen, så jag avbokade och ska dit om en vecka istället.

Jag har ju med jämna mellanrum mätt magen (där den är som störst, dvs. strax under naveln), men utan att se några framsteg. Tröttsamt. Drömmen vore ju att se åtminstone någon förändring eftersom jag verkligen prioriterar träningen och vill bli bättre, såväl styrka som utseende (det är inte roligt att se ut att vara gravid i femte månaden, när ens bebis är fem månader -när resten av kroppen nästintill har gått tillbaka i storlek [förutom att jag fortfarande är väldigt otränad, såklart]).

Finns det något som är mindre motiverande? Just nu känner jag mig uppgiven och jag funderar på om det är någon idé att fortsätta med övningarna med samma tid och energi, eller om jag ska ställa in mig på en framtida magmuskeloperation. Jag googlar progressionsbilder på träning, träningsprogram och information om operation. Kommer inte fram till något vettigt förutom:

1) …att det är bra att vara vältränad, oavsett om det blir operation eller ej

2) …att jag är mindre stel i kroppen när jag tränar

3)  …att en eventuell operation tidigast kan göras ett år efter förlossningen

4) …att vi måste vara helt säkra på att vi inte vill ha några fler barn (för att vi bekostar operationen själva)

5) …att rehabtiden är minst lika lång som efter ett kejsarsnitt

Jag må tänka alltför stort och långt och ge intryck av att vara väldigt ytlig, men som du vet är detta temat för bloggen.

Anyhow, jag ska be sjukgymnasten utvärdera resultatet nästa vecka. Den som väntar får se.

 

PS. Den senaste veckan har jag bara varit ute på en promenad. Veckan dessförinnan hade jag första ”löprundan”, dvs. 5 min promenad + 1 min lätt jogg. Känsla? Håll från helvetet och ett ömt knä, men väääääldigt skönt att komma ut i skogen 🙂

 

Utvärdering och nya tag

Nya övningar -check!

Av någon märklig anledning känner jag mig betydligt starkare än vad jag är. En väldigt underlig känsla. Övningarna kräver både stor koncentration och det bränner verkligen i musklerna efter några av dem -my oh my…

Titta till exempel på rumpövningen på bilden. Den ser ju inte mycket ut för världen, men den känns! Det är för övrigt en riktigt bra övning, både för hemmaträning men också för att förbereda musklerna för löpning (som är ett av mina mål).

När sjukgymnasten gav mig feedback på de gamla övningarna visade det sig att jag gjort roddövningen fel (HUR har jag lyckats!!? Så många gånger som jag både gjort den på Body pump-pass och några gånger i roddmaskin… Well, well, nya tag helt enkelt). De andra gjorde jag i alla fall bra.

Häromdagen konstaterade jag även att jag har mått förvånansvärt bra de två senaste veckorna. De få personer som jag träffat, med eller utan resterande familj, har varit riktigt sköna och roliga stunder som jag fått energi av. Och jag har orkat hämta tvååringen tidigare om dagarna.

De senaste nätterna har dock sömnen blivit rejält upphackad och nu börjar jag känna jag av det, trots att jag har tagit det lugnt och vilat på förmiddagarna. Det har varit två-tre långmatningar per natt, ungefär.

Återbesök

Idag (äntligen!) var det dags för återbesök hos sjukgymnasten. Hon tittade på hur jag aktiverade musklerna vid knipövningen och konstaterade att jag fortfarande har lätt för att aktivera magmusklerna trots att jag försöker undvika det… Well Well, jag fick i alla fall tre nya övningar att komplettera knipövningen med: gummiband för överkropp (med aktivering av bäckenbotten). Jag inser alltmer hur viktigt (och petigt) det är med rätt teknik, alltifrån hållning (med huvudet på rätt ställe och lagom vinkel i bäckenet) till raka handleder och andning…

Gummiband i dörrhandtag:

– Raka armar (aktivera skuldror)

– Rodd (med fokus på att hålla axlarna raka och inte luta dem framåt, liksom undvika gamnacke)

– Axelaktivering (med raka handleder), en arm i taget

© 2018 Min nya mammakropp. Alla rättigheter reserverade.

Tema av Anders Norén.