Min nya mammakropp

Another day, another knipövning

Meny Stäng

Kategori: Knipövning

Den där magen

Med en magmuskelseparation på fem centimeter och putmage efter den senaste graviditeten, ser jag ut att vara i femte månaden varje dag. Om jag har tur – och är enträgen med rätt träning – kan det bli bättre de närmsta åren. Men det finns inga garantier. Det tar tid att vänja sig vid sådana förändringar, framför allt när en ser gravid ut utan att vara det. Vi får se om jag får några ”gratulationer” och frågor när jag börjar jobba igen (jag föreläser mycket på skolor, vilket innebär att jag träffar många nya ansikten varje dag).

Dagens mage: aktiverad vs. avslappnad (jag skuggade lite i den senare bilden så att du slipper se halva härligheten…). Jag fick en fråga om vad man ska tänka på vid lättare hemmaträning efter en graviditet men jag är ju inte sakkunnig, så jag kan bara hänvisa till det som min sjukgymnast har sagt till mig: Det viktigaste är att aktivera knipmusklerna och bäckenbotten så att jag får med mig dem i varje övning (från ändtarmen och framåt och sen uppåt till naveln, som att dra ihop en dragkedja hela vägen). För den som vill läsa mer rekommenderar jag verkligen Bakingbabies blogg!

Det här med att vara influencer…

Vad är det som gör att vissa slår igenom som influencers och andra inte? Skitsnygga bilder, personlighet, specialistkunskap eller bra budskap?

Efter att ha anmält mitt intresse till att bli just influencer (ASICS Frontrunner) har jag funderat en hel del på just detta. Mina offficiella konton är alldeles nystartade och troligtvis inget som ett större företag skulle vara intresserade av, eller? Hm, det tål att tänkas på. Jag återkommer till frågan alldeles strax.

Eftersom jag jobbar med att föreläsa om storytelling och utbildar i medie- och informationskunnighet har jag ju hyfsad koll på media och reklam, juridiken, historiken, stora konton/personer, kanaler osv. Men när det väl gäller mig själv och att organisera och sätta upp mål för något nytt – då blir jag med ens väldigt fundersam. Kanske beror det på att detta betyder så mycket för mig? Det är även nytt syfte, ny kanal, och ny målgrupp jämfört med när jag hade eget företag som copywriter.

Syftet med denna blogg och sociala medier är att inspirera personer (fr.a. postgravida) till rörelse utifrån sina intressen och förutsättningar. Och att visa på att kroppen inte bara är ett objekt, utan ett redskap för att må bra.

Syfte och innehåll finns alltså. Min svaghet är bilderna, dvs. komponera och redigera och ha ett enhetligt grafiskt uttryck (och måste man vara piffad och sminkad och ha bra hy?!). Har du något bra tips? Kommentera vetja!

Så åter till frågan om ett internationellt företag skulle vara intresserade av mig så länge mina konton är hyfsat nystartade (utöver mina mer privata då såklart). Tveksamt. Men jag kommer fortsätta oavsett. De här frågorna kommer få allt större genomslag framöver.

Progression med knipövningar

Det här är spännande! Idag fick jag nya knipövningar av min sjukgymnast. Jag tycker att hon är väldigt bra på att tänka progression utifrån mina behov och mål, och hon är alltid förberedd inför våra träffar.

Instruktionerna är att göra dessa övningar tre gånger i veckan, så jag byter helt enkelt ut mina vanliga knipövningar mot dessa. Målet är att öka muskeltillväxten i knipmusklerna för att (förhoppningsvis) även kunna hålla tätt när jag hostar och nyser vid förkylning (om jag är förberedd på en nysning eller hosta, så brukar jag kunna hålla tätt, men när jag är förkyld blir påfrestningen större och då brukar jag läcka).

Eftersom jag även har varit stel i nacken, fick jag en övning för försiktig nackstretch (att dra in hakan och hålla huvudet rakt). Dessutom fick jag tipset att sätta ett litet gummiband under knäna när jag gör min benövning (ligga på sidan, aktivera knip och bäckenbotten och lyfta knäet) för att öka motståndet.

Nu kör vi!

Another day, another gummibandsdag

Gummibandsdag idag. Jag hade svårt att aktivera bäckenbotten ordentligt så det tog några extra repetitioner. Och tekniken i bäckenlyftet är lite förändrad sedan igår. Tydligen ska man inte lyfta så högt man kan (för då blir svanken för stor). Istället tänker jag nu på att ”dra in svansen mellan benen”, som sjukgymnasten så fint sa.

Idag passade jag även på att göra knipövningarna medan min käreste fortfarande var vaken. I vanliga fall brukar jag göra dem i sängen vid tolv-/ettsnåret när bebisen somnat, men gårdagens natt var tuff och flera nätter har jag vaknat med headsetet i örat och en bekräftelseruta på mobilen att knipintervallerna är avslutade, så jag tidigarelade dem idag helt enkelt. Men precis som i gummibandsövningarna hade jag svårt att aktivera musklerna. Bättre lycka imorgon?

Progression!!

Japp, du läste rätt! Här pendlar vi mellan misströstan och hopp 😉 Efter dagens besök hos sjukgymnasten känner jag mig pepp igen.

På två månader (vilket tydligen är kort tid för denna typ av ”problem”) har jag stärkt de raka magmusklerna, magmusklerna ovanför naveln är mer stabiliserade och trots att jag är svag precis under naveln så aktiverar jag musklerna rätt. Separationen hade även ett tydligt stopp när sjukgymnasten tryckte ner fingrarna, vilket också är bra (jag har inte kunskaperna att förklara på vilket sätt, utan är helt i händerna på min sjukgymnast). Nu klappar jag mig på axeln och fortsätter med varannandagsschemat och knipövningar sex dagar per vecka!

Trots att det gått över fem månader sedan förlossningen, så är det i återhämtningssynpunkt relativt kort tid (ett år är mer rimlig tid). Och två månaders  rehabtid är väldigt kort. Sjukgymnasten sa att man helst ska träna tre till fyra månader för att kunna utvärdera och märka resultat.

Behöver jag säga att jag älskar hemmaträning? Det är så skönt att slippa behöva ta sig till och från gymmet. Jag har full förståelse för att många tycker att det är skön egentid att gymma, men jag njuter mer av den egentid som jag kan ägna i löpspåret eller på skogspromenad. Det viktigaste för mig (just nu) är tidseffektivitet, kontinuitet och att träningen verkligen blir av. På sikt vore det kanske roligt att gå på någon gruppträning med lite mer puls, dans, rörlighet och explosivitet, såsom Step puls, Afro power dance och Bodycombat. Men än är jag inte redo.

Mitt träningsupplägg

Okej, det var ett tag sen jag uppdaterade sist. Jag träffar sjukgymnasten var fjortonde dag och däremellan gör jag knip- och hemmaövningar nästan varje dag (det brukar landa på 12-13 dagar).

Varannan dag kör jag med hantlar, varannan dag med gummiband.

Antalet repetioner varierar mellan tio och tjugo. Enligt min sjukgymnast är det bättre att öka antalet repetitioner först, för att sedan öka vikterna och då göra färre repetitioner igen.

Dessutom är det viktigt att använda lätta vikter för att magen/bäckenbotten ska aktiveras på rätt sätt (dvs. inte formas som en strut). Varje övning inleds med att jag kniper bakifrån och fram för att sedan aktivera magen upp till naveln.

Hanteldagar:

– Ligga på rygg och lyfta vikterna över huvudet (typ tricepsövning), 3×15

– Ligga på rygg med armarna uppåt och lyfta ut högerarmen åt höger ner till golvet varannan gång, varannan gång vänster arm ner till golvet, 3×40

– Stå upp med armarna längs sidorna och lyfta dem rakt fram (samtidigt), 3×20

– Sitta på stol och göra axelövning, 3×15 på respektive sida

– Ligga på sidan med böjda ben och lyfta översta knät, 3×20 på respektive sida

Gummibandsdagar:

– Rodd, 3×15

– Raka armar längs sidorna och dra bakåt, 3×15

– Axelövning, armen 90 grader framför kroppen och vinkla ut åt respektive håll, 3×12 på respektive sida

– Bäckenlyft, 3×15

 

Varje dag gör jag dessutom följande 15x av följande knipövningar (med lika många sekunders paus som kniplängd)::

– Tresekundersknip

– Femsekundersknip

– Tiosekundersknip (varav uthållighetsknip de sista 90 sekundrarna)

Imorgon ska jag tillbaka till sjukgymnasten. Då ska jag be henne undersöka/mäta för att se om magmuskeldelningen och djupet minskat!

Återbesök

Idag (äntligen!) var det dags för återbesök hos sjukgymnasten. Hon tittade på hur jag aktiverade musklerna vid knipövningen och konstaterade att jag fortfarande har lätt för att aktivera magmusklerna trots att jag försöker undvika det… Well Well, jag fick i alla fall tre nya övningar att komplettera knipövningen med: gummiband för överkropp (med aktivering av bäckenbotten). Jag inser alltmer hur viktigt (och petigt) det är med rätt teknik, alltifrån hållning (med huvudet på rätt ställe och lagom vinkel i bäckenet) till raka handleder och andning…

Gummiband i dörrhandtag:

– Raka armar (aktivera skuldror)

– Rodd (med fokus på att hålla axlarna raka och inte luta dem framåt, liksom undvika gamnacke)

– Axelaktivering (med raka handleder), en arm i taget

Alla dessa transformationsbilder på nätet

Halsontet håller i sig, så det har varit mycket vila idag. Och lite städning, tvätt, bakning och höstplantering (älskar förresten höstplanteringar. Idag blev det en silvergirland och en cerise höstljung i en kruka på framsidan). Kanske låter det pretto med allt jag fått gjort, men jag har verkligen haft ett lugnt tempo. Annars hade jag brutit ihop av trötthet.

Och nu till en annan sak: Jag funderar på att dokumentera mitt utgångsläge med mage och (avsaknaden av) muskler för att ha något att jämföra med. Många påstår att bilder är bättre än mått och vikt eftersom muskelmassan (förhoppningsvis) ökar, och muskler väger ju mer… Kanske fungerar det även som en morot trötta dagar. Det finns för övrigt oändligt många transformationsbilder på nätet, varav alltför många är fejkade, men de fyller ju uppenbarligen någon sorts funktion. Och oavsett hur det går med magen hoppas jag att kunna se skillnad på armar, rumpa och ben. Vi får se om det blir dokumentation – och om jag vågar publicera dem här… :s

Träning: Ingen härlig höstpromenad, inget benpass, inget överkroppspass. Bara tråkiga knipövningar och magmuskelaktivering. Jag LÄNGTAR efter att kunna springa. Längtar, längtar, längtar. Terränglöpning på hösten är det bästa jag vet.

Förskolebaciller och kräkskavalkad

Jepp, det beskriver gårdagens såväl som dagens händelser. Igår blev det inte ens knipövningar. Nu har jag precis gjort övningarna på första nivån i MammaMage-appen för att lära om musklerna hur de ska aktiveras inför ökad belastning lite längre fram. Om jag på något sätt ska få bukt med magmuskelseparationen på 5 cm är noggrannhet och koncentration betydligt bättre än att hasta in i tyngre träning. Tråkigt men sant.

Hoppas innerligt att förkylningen ger med sig snabbt!

Det blir inte alltid som en tänkt sig…

Två dygn har gått sen jag fick knipövningen av sjukgymnasten. I förmiddags testade att knipa strålen och det gick så mycket bättre än tidigare försök – hurra!

Jag hade tänkt ta en eftermiddagspromenad för att komma ut och få upp pulsen och sedan hämta tvååringen på hemvägen, men förskolan hann ringa och berätta att han hade feber. Det blev en snabbhämtning med en gallskrikande bebis på armen (3-månadersvaccination och rotavirusvaccination + trötthet är inte optimalt). Det blir inte alltid som en tänkt sig. Jag får se om jag kan köra ett 30-minuters benpass när tvååringen nattas ikväll. Det vore skönt att röra på sig lite…

Förutom dagens BVC-besök gjorde jag en synundersökning. Synfelen var inte så stora att jag behöver glasögon, men visst är det en schysst accessoar!?

© 2018 Min nya mammakropp. Alla rättigheter reserverade.

Tema av Anders Norén.