Min nya mammakropp

Another day, another knipövning

Meny Stäng

Kategori: Knipövning (sida 1 av 2)

Nytt tips på enkel hemmaträning!

Jag verkar ha startat en ny familjetrend 😀 När jag tränar med gummiband vill Arvid också göra det, så de få gånger han är vaken när jag tränar har vi varsitt handtag och gummiband <3

Efter hyfsat bra respons på förra hemmaträningstipset vågar jag mig på ett till – trots dålig videokvalitet (en kommer ju ingenvart om en inte börjar, så jag kör på!) Återigen vill jag poängtera att jag inte är sakkunnig, utan följer de övningar och instruktioner som min sjukgymnast gett mig.

– Tänk att bäckenet är en skål och tippa det framåt resp. bakåt för att hitta neutralt läge (så att det är så rakt som möjligt och så att inget ”vatten” kan rinna ut)

– Slappna av i axlar, in med hakan så att nacken förlänger ryggen

– Aktivera knipmusklerna, från ändtarm och framåt och sedan upp till naveln (som att dra ihop en dragkedja)

– Lyft armarna (du kan lika gärna ha två vattenfyllda petflaskor om du inte har vikter)

– Börja lätt, det är bäckenbotten och de inre magmusklerna som är viktigast! Jag körde utan vikter i början för att hitta rätt.

– 10-12 repetitioner i tre omgångar.

Har du gjort denna övning tidigare? Eller kommer du kanske testa den? Berätta gärna vad du tycker i sådana fall (och om du vill ha någon mer övningsinspiration!)

Lycka till!

PS. En annan fördel med enkel hemmaträning är att jag ofta tränar i vanliga kläder (eller skrynkliga t-shirts 😀 ). Det enda plagget som är mindre bra är nog jeans, pga. sömmar och skärphållare i svanken…

Att börja om från början – och skapa en ny vana

Jag ska inte hymla. För mig var det lätt att börja träna efter graviditeten (även om varenda övning kändes tuff). Jag ville inte ha värk, vara inkontinent, jag ville förebygga ev. diastasproblematik och jag ville kunna träna som vanligt igen på sikt. Jag började extremt enkelt och har successivt fått nya övningar från sjukgymnasten. Efter nästan fem månader tänker jag inte längre på om rehab-övningarna är roliga eller ej. Jag bara gör (i ärlighetens namn minns jag inte ens vad jag ägnade tiden åt innan). Nu kör jag rehab sön-tors, vilar på fredagar och springer på lördagar. Knipövningar gör jag 6 dgr/v (målet är ju varje dag, men så blir det oftast inte). Det är min väg och mina mål. HAR DU NÅGRA TIPS ELLER TRIX FÖR ATT TRÄNINGEN SKA BLI AV? Dela med dig vetja!

Pirret och pinsamheten

Du vet när man lämnar sin bekvämlighetszon och känner sig pirrig, nervös och rädd för att göra sig till åtlöje för att man är rookie på nytt?

Inte?!!

Jorå, vi har nog alla varit där. För mig gäller det film för Instagramkontot just nu. Bakgrunden är att några följare (hurra, jag är så tacksam för den lilla skara jag har fått hittills!) har önskat tips på enkla hemmaövningar, och jag kände mig sugen på att testa videoformatet. Min första tanke var att jag jobbar med film ”så hur svårt kan det vara?”. Tydligen betydligt svårare än jag först tänkt. Färgerna och uttrycket ska följa stillbilderna. Ljuset och skärpan måste vara bra. Enkel bakgrund. Med musik eller utan? Efter att ha grubblat en stund bestämde jag mig för att bara köra, så jag gjorde en testomgång för att se hur stort intresset är.

Jag valde min favoritövning och satsade på dagsljus. That’s it.

Kanske kan filmklippet och instruktionen även hjälpa dig?

DETTA ÄR ETT TEST. Det här känns både pirrigt, pinsamt och ”inte ska väl jag, som inte är sakkunnig”. Men det är faktiskt några som har bett om enkel träningsinspiration hemma, så här kommer det! Detta är en av mina favoritövningar för bäckenbotten och de djupa magmusklerna. Om du inte har vikter hemma funkar en (eller två) vattenfyllda pet-flaskor.🥌 Andas avslappnat med magen 🥌 Aktivera bäckenbotten, bakifrån och fram, sen upp till naveln (som att dra ihop en dragkedja hela vägen). Jag brukar göra det på inandning för att hitta rätt. Försök att inte hålla andan när du tränar, för då ökar buktrycket. Armarna gör du som du vill med. Jag brukar köra böjda. VILL DU HA FLER TIPS? Kanske med bättre skärpa och ljus också? Hojta till så att jag vet 😉

 

Den där magen

Med en magmuskelseparation på fem centimeter och putmage efter den senaste graviditeten, ser jag ut att vara i femte månaden varje dag. Om jag har tur – och är enträgen med rätt träning – kan det bli bättre de närmsta åren. Men det finns inga garantier. Det tar tid att vänja sig vid sådana förändringar, framför allt när en ser gravid ut utan att vara det. Vi får se om jag får några ”gratulationer” och frågor när jag börjar jobba igen (jag föreläser mycket på skolor, vilket innebär att jag träffar många nya ansikten varje dag).

Dagens mage: aktiverad vs. avslappnad (jag skuggade lite i den senare bilden så att du slipper se halva härligheten…). Jag fick en fråga om vad man ska tänka på vid lättare hemmaträning efter en graviditet men jag är ju inte sakkunnig, så jag kan bara hänvisa till det som min sjukgymnast har sagt till mig: Det viktigaste är att aktivera knipmusklerna och bäckenbotten så att jag får med mig dem i varje övning (från ändtarmen och framåt och sen uppåt till naveln, som att dra ihop en dragkedja hela vägen). För den som vill läsa mer rekommenderar jag verkligen Bakingbabies blogg!

Det här med att vara influencer…

Vad är det som gör att vissa slår igenom som influencers och andra inte? Skitsnygga bilder, personlighet, specialistkunskap eller bra budskap?

Efter att ha anmält mitt intresse till att bli just influencer (ASICS Frontrunner) har jag funderat en hel del på just detta. Mina offficiella konton är alldeles nystartade och troligtvis inget som ett större företag skulle vara intresserade av, eller? Hm, det tål att tänkas på. Jag återkommer till frågan alldeles strax.

Eftersom jag jobbar med att föreläsa om storytelling och utbildar i medie- och informationskunnighet har jag ju hyfsad koll på media och reklam, juridiken, historiken, stora konton/personer, kanaler osv. Men när det väl gäller mig själv och att organisera och sätta upp mål för något nytt – då blir jag med ens väldigt fundersam. Kanske beror det på att detta betyder så mycket för mig? Det är även nytt syfte, ny kanal, och ny målgrupp jämfört med när jag hade eget företag som copywriter.

Syftet med denna blogg och sociala medier är att inspirera personer (fr.a. postgravida) till rörelse utifrån sina intressen och förutsättningar. Och att visa på att kroppen inte bara är ett objekt, utan ett redskap för att må bra.

Syfte och innehåll finns alltså. Min svaghet är bilderna, dvs. komponera och redigera och ha ett enhetligt grafiskt uttryck (och måste man vara piffad och sminkad och ha bra hy?!). Har du något bra tips? Kommentera vetja!

Så åter till frågan om ett internationellt företag skulle vara intresserade av mig så länge mina konton är hyfsat nystartade (utöver mina mer privata då såklart). Tveksamt. Men jag kommer fortsätta oavsett. De här frågorna kommer få allt större genomslag framöver.

Progression med knipövningar

Det här är spännande! Idag fick jag nya knipövningar av min sjukgymnast. Jag tycker att hon är väldigt bra på att tänka progression utifrån mina behov och mål, och hon är alltid förberedd inför våra träffar.

Instruktionerna är att göra dessa övningar tre gånger i veckan, så jag byter helt enkelt ut mina vanliga knipövningar mot dessa. Målet är att öka muskeltillväxten i knipmusklerna för att (förhoppningsvis) även kunna hålla tätt när jag hostar och nyser vid förkylning (om jag är förberedd på en nysning eller hosta, så brukar jag kunna hålla tätt, men när jag är förkyld blir påfrestningen större och då brukar jag läcka).

Eftersom jag även har varit stel i nacken, fick jag en övning för försiktig nackstretch (att dra in hakan och hålla huvudet rakt). Dessutom fick jag tipset att sätta ett litet gummiband under knäna när jag gör min benövning (ligga på sidan, aktivera knip och bäckenbotten och lyfta knäet) för att öka motståndet.

Nu kör vi!

Another day, another gummibandsdag

Gummibandsdag idag. Jag hade svårt att aktivera bäckenbotten ordentligt så det tog några extra repetitioner. Och tekniken i bäckenlyftet är lite förändrad sedan igår. Tydligen ska man inte lyfta så högt man kan (för då blir svanken för stor). Istället tänker jag nu på att ”dra in svansen mellan benen”, som sjukgymnasten så fint sa.

Idag passade jag även på att göra knipövningarna medan min käreste fortfarande var vaken. I vanliga fall brukar jag göra dem i sängen vid tolv-/ettsnåret när bebisen somnat, men gårdagens natt var tuff och flera nätter har jag vaknat med headsetet i örat och en bekräftelseruta på mobilen att knipintervallerna är avslutade, så jag tidigarelade dem idag helt enkelt. Men precis som i gummibandsövningarna hade jag svårt att aktivera musklerna. Bättre lycka imorgon?

Progression!!

Japp, du läste rätt! Här pendlar vi mellan misströstan och hopp 😉 Efter dagens besök hos sjukgymnasten känner jag mig pepp igen.

På två månader (vilket tydligen är kort tid för denna typ av ”problem”) har jag stärkt de raka magmusklerna, magmusklerna ovanför naveln är mer stabiliserade och trots att jag är svag precis under naveln så aktiverar jag musklerna rätt. Separationen hade även ett tydligt stopp när sjukgymnasten tryckte ner fingrarna, vilket också är bra (jag har inte kunskaperna att förklara på vilket sätt, utan är helt i händerna på min sjukgymnast). Nu klappar jag mig på axeln och fortsätter med varannandagsschemat och knipövningar sex dagar per vecka!

Trots att det gått över fem månader sedan förlossningen, så är det i återhämtningssynpunkt relativt kort tid (ett år är mer rimlig tid). Och två månaders  rehabtid är väldigt kort. Sjukgymnasten sa att man helst ska träna tre till fyra månader för att kunna utvärdera och märka resultat.

Behöver jag säga att jag älskar hemmaträning? Det är så skönt att slippa behöva ta sig till och från gymmet. Jag har full förståelse för att många tycker att det är skön egentid att gymma, men jag njuter mer av den egentid som jag kan ägna i löpspåret eller på skogspromenad. Det viktigaste för mig (just nu) är tidseffektivitet, kontinuitet och att träningen verkligen blir av. På sikt vore det kanske roligt att gå på någon gruppträning med lite mer puls, dans, rörlighet och explosivitet, såsom Step puls, Afro power dance och Bodycombat. Men än är jag inte redo.

Mitt träningsupplägg

Okej, det var ett tag sen jag uppdaterade sist. Jag träffar sjukgymnasten var fjortonde dag och däremellan gör jag knip- och hemmaövningar nästan varje dag (det brukar landa på 12-13 dagar).

Varannan dag kör jag med hantlar, varannan dag med gummiband.

Antalet repetioner varierar mellan tio och tjugo. Enligt min sjukgymnast är det bättre att öka antalet repetitioner först, för att sedan öka vikterna och då göra färre repetitioner igen.

Dessutom är det viktigt att använda lätta vikter för att magen/bäckenbotten ska aktiveras på rätt sätt (dvs. inte formas som en strut). Varje övning inleds med att jag kniper bakifrån och fram för att sedan aktivera magen upp till naveln.

Hanteldagar:

– Ligga på rygg och lyfta vikterna över huvudet (typ tricepsövning), 3×15

– Ligga på rygg med armarna uppåt och lyfta ut högerarmen åt höger ner till golvet varannan gång, varannan gång vänster arm ner till golvet, 3×40

– Stå upp med armarna längs sidorna och lyfta dem rakt fram (samtidigt), 3×20

– Sitta på stol och göra axelövning, 3×15 på respektive sida

– Ligga på sidan med böjda ben och lyfta översta knät, 3×20 på respektive sida

Gummibandsdagar:

– Rodd, 3×15

– Raka armar längs sidorna och dra bakåt, 3×15

– Axelövning, armen 90 grader framför kroppen och vinkla ut åt respektive håll, 3×12 på respektive sida

– Bäckenlyft, 3×15

 

Varje dag gör jag dessutom följande 15x av följande knipövningar (med lika många sekunders paus som kniplängd)::

– Tresekundersknip

– Femsekundersknip

– Tiosekundersknip (varav uthållighetsknip de sista 90 sekundrarna)

Imorgon ska jag tillbaka till sjukgymnasten. Då ska jag be henne undersöka/mäta för att se om magmuskeldelningen och djupet minskat!

Återbesök

Idag (äntligen!) var det dags för återbesök hos sjukgymnasten. Hon tittade på hur jag aktiverade musklerna vid knipövningen och konstaterade att jag fortfarande har lätt för att aktivera magmusklerna trots att jag försöker undvika det… Well Well, jag fick i alla fall tre nya övningar att komplettera knipövningen med: gummiband för överkropp (med aktivering av bäckenbotten). Jag inser alltmer hur viktigt (och petigt) det är med rätt teknik, alltifrån hållning (med huvudet på rätt ställe och lagom vinkel i bäckenet) till raka handleder och andning…

Gummiband i dörrhandtag:

– Raka armar (aktivera skuldror)

– Rodd (med fokus på att hålla axlarna raka och inte luta dem framåt, liksom undvika gamnacke)

– Axelaktivering (med raka handleder), en arm i taget

© 2018 Min nya mammakropp. Alla rättigheter reserverade.

Tema av Anders Norén.