Min nya mammakropp

Another day, another knipövning

Meny Stäng

Kategori: Hemmaträning (sida 2 av 3)

Träningsrutiner för småbarnsförälder

De senaste veckorna har nya träningsrutiner trätt i kraft utan att jag egentligen planerat det. Well Well. Så här tränar jag nu:

Varannan dag (mån-tors + söndag): gummiband överkropp + bäckenlyft

Varannan dag (mån-tors + söndag): fria vikter överkropp + benövning

Fredag: träningsfri dag

Lördag: terränglöpning

All träning är hemmaträning, av tidsskäl. Varannandagsträningen sker på kvällen efter klockan sju, då min käreste nattar tvååringen (eller efter nattningen, beroende på hur mycket bebisen ammar och kvällsskriker).

Idag var för övrigt mitt tredje löpningspass efter graviditeten. Jag klarade mig helt utan håll och kände mig även idag väldigt lätt i kroppen (även om pulsen saknas…).  Barfotaskor, lugnt tempo och terräng (dvs. mjukare underlag än löpspår och asfalt) innebär väldigt skonsam träning för min kropp. Så skönt!

Another day, another gummibandsdag

Gummibandsdag idag. Jag hade svårt att aktivera bäckenbotten ordentligt så det tog några extra repetitioner. Och tekniken i bäckenlyftet är lite förändrad sedan igår. Tydligen ska man inte lyfta så högt man kan (för då blir svanken för stor). Istället tänker jag nu på att ”dra in svansen mellan benen”, som sjukgymnasten så fint sa.

Idag passade jag även på att göra knipövningarna medan min käreste fortfarande var vaken. I vanliga fall brukar jag göra dem i sängen vid tolv-/ettsnåret när bebisen somnat, men gårdagens natt var tuff och flera nätter har jag vaknat med headsetet i örat och en bekräftelseruta på mobilen att knipintervallerna är avslutade, så jag tidigarelade dem idag helt enkelt. Men precis som i gummibandsövningarna hade jag svårt att aktivera musklerna. Bättre lycka imorgon?

Progression!!

Japp, du läste rätt! Här pendlar vi mellan misströstan och hopp 😉 Efter dagens besök hos sjukgymnasten känner jag mig pepp igen.

På två månader (vilket tydligen är kort tid för denna typ av ”problem”) har jag stärkt de raka magmusklerna, magmusklerna ovanför naveln är mer stabiliserade och trots att jag är svag precis under naveln så aktiverar jag musklerna rätt. Separationen hade även ett tydligt stopp när sjukgymnasten tryckte ner fingrarna, vilket också är bra (jag har inte kunskaperna att förklara på vilket sätt, utan är helt i händerna på min sjukgymnast). Nu klappar jag mig på axeln och fortsätter med varannandagsschemat och knipövningar sex dagar per vecka!

Trots att det gått över fem månader sedan förlossningen, så är det i återhämtningssynpunkt relativt kort tid (ett år är mer rimlig tid). Och två månaders  rehabtid är väldigt kort. Sjukgymnasten sa att man helst ska träna tre till fyra månader för att kunna utvärdera och märka resultat.

Behöver jag säga att jag älskar hemmaträning? Det är så skönt att slippa behöva ta sig till och från gymmet. Jag har full förståelse för att många tycker att det är skön egentid att gymma, men jag njuter mer av den egentid som jag kan ägna i löpspåret eller på skogspromenad. Det viktigaste för mig (just nu) är tidseffektivitet, kontinuitet och att träningen verkligen blir av. På sikt vore det kanske roligt att gå på någon gruppträning med lite mer puls, dans, rörlighet och explosivitet, såsom Step puls, Afro power dance och Bodycombat. Men än är jag inte redo.

Mitt träningsupplägg

Okej, det var ett tag sen jag uppdaterade sist. Jag träffar sjukgymnasten var fjortonde dag och däremellan gör jag knip- och hemmaövningar nästan varje dag (det brukar landa på 12-13 dagar).

Varannan dag kör jag med hantlar, varannan dag med gummiband.

Antalet repetioner varierar mellan tio och tjugo. Enligt min sjukgymnast är det bättre att öka antalet repetitioner först, för att sedan öka vikterna och då göra färre repetitioner igen.

Dessutom är det viktigt att använda lätta vikter för att magen/bäckenbotten ska aktiveras på rätt sätt (dvs. inte formas som en strut). Varje övning inleds med att jag kniper bakifrån och fram för att sedan aktivera magen upp till naveln.

Hanteldagar:

– Ligga på rygg och lyfta vikterna över huvudet (typ tricepsövning), 3×15

– Ligga på rygg med armarna uppåt och lyfta ut högerarmen åt höger ner till golvet varannan gång, varannan gång vänster arm ner till golvet, 3×40

– Stå upp med armarna längs sidorna och lyfta dem rakt fram (samtidigt), 3×20

– Sitta på stol och göra axelövning, 3×15 på respektive sida

– Ligga på sidan med böjda ben och lyfta översta knät, 3×20 på respektive sida

Gummibandsdagar:

– Rodd, 3×15

– Raka armar längs sidorna och dra bakåt, 3×15

– Axelövning, armen 90 grader framför kroppen och vinkla ut åt respektive håll, 3×12 på respektive sida

– Bäckenlyft, 3×15

 

Varje dag gör jag dessutom följande 15x av följande knipövningar (med lika många sekunders paus som kniplängd)::

– Tresekundersknip

– Femsekundersknip

– Tiosekundersknip (varav uthållighetsknip de sista 90 sekundrarna)

Imorgon ska jag tillbaka till sjukgymnasten. Då ska jag be henne undersöka/mäta för att se om magmuskeldelningen och djupet minskat!

Utvärdering och nya tag

Nya övningar -check!

Av någon märklig anledning känner jag mig betydligt starkare än vad jag är. En väldigt underlig känsla. Övningarna kräver både stor koncentration och det bränner verkligen i musklerna efter några av dem -my oh my…

Titta till exempel på rumpövningen på bilden. Den ser ju inte mycket ut för världen, men den känns! Det är för övrigt en riktigt bra övning, både för hemmaträning men också för att förbereda musklerna för löpning (som är ett av mina mål).

När sjukgymnasten gav mig feedback på de gamla övningarna visade det sig att jag gjort roddövningen fel (HUR har jag lyckats!!? Så många gånger som jag både gjort den på Body pump-pass och några gånger i roddmaskin… Well, well, nya tag helt enkelt). De andra gjorde jag i alla fall bra.

Häromdagen konstaterade jag även att jag har mått förvånansvärt bra de två senaste veckorna. De få personer som jag träffat, med eller utan resterande familj, har varit riktigt sköna och roliga stunder som jag fått energi av. Och jag har orkat hämta tvååringen tidigare om dagarna.

De senaste nätterna har dock sömnen blivit rejält upphackad och nu börjar jag känna jag av det, trots att jag har tagit det lugnt och vilat på förmiddagarna. Det har varit två-tre långmatningar per natt, ungefär.

Nygamla byxor och kort promenad…

…sammanfattar dagen väl. Jag kom i ett till gammalt par jeans idag, men gissar att det snarare beror på att jag varit sjuk än att träningen börjat märkas. Än så länge har jag inga återuppbyggda muskler alls, tyvärr.

Det enda som jag orkat göra idag är att träna med gummibandet, starta en tvättmaskin och sedan promenera till och från förskolan. Dagens känsla är trötthet, jättetrötthet. Det känns som om jag fått alldeles för lite sömn. Jag hoppas på mer energi imorgon <3

Framsteg och pannkaka

Igår kväll gick övningarna så mycket lättare. Jag fick pausa ibland för att jag tappade knipet, men jag lyckades ändå genomföra alla repetitioner! Fysioterapeuten sa att det skulle räcka att göra övningarna två till tre gånger per vecka, men jag har varje dag som ambition (med betoning på ”ambition” 😉 ).

Igår förnyade jag mitt pannkaksrecept genom att ha hälften vetemjöl och hälften grahamsmjöl. Det blev riktigt gott! Här kommer receptet på Julias matiga pannkakor:

1,5 dl vetemjöl

1,5 dl grahamsmjöl

6 dl mjölk

6 ägg (ja, du läste rätt 🙂 )

1/2 tsk salt

2 bananer

1/2-1 dl havregryn

1 krm vaniljsocker alt. 1 tsk vaniljpulver

smör till stekning

 

Vispa ut mjölen med hälften av mjölken till en slät smet. Vispa i resterande mjölk, ägg och salt. Stavmixa ner bananer och havregryn i smeten. Låt smeten stå till sig i minst 10 minuter i kylskåp. Schtek!!

Svinenkla övningar… not!

”Jamen de här övningarna har jag haft innan, när jag hade nackspärr. De kan jag!” tänkte jag i min enfald. Sure. Att aktivera knipet längst bak vid analen och tänka att jag långsamt drar ihop en dragkedja framåt och uppåt, ända till naveln och samtidigt tänka på rätt bäckenvinkel, axlar och att dra in hakan så att huvudet hamnar på rätt ställe -och göra gummibandsövningar med armarna är tamejtusan inte lätt! Och ja, det gör mig både frustrerad och besviken.

Jag har inte ens kunnat göra fem likadana övningar i rad utan att tappa knipet. *Försöker andas djupt och vara zen; det går sådär*

Igår gjorde jag steg 2 i Tät-appen x antal gånger (fråga inte…hittade verkligen inte rätta knipet fram till höftknölarna), första steget i MammaMage-appen och de här övningarna. Sa jag att jag har haft feber och ont i halsen också förresten?

Nån gång ska jag väl kunna göra de där 15×3 övningarna!!!

Återbesök

Idag (äntligen!) var det dags för återbesök hos sjukgymnasten. Hon tittade på hur jag aktiverade musklerna vid knipövningen och konstaterade att jag fortfarande har lätt för att aktivera magmusklerna trots att jag försöker undvika det… Well Well, jag fick i alla fall tre nya övningar att komplettera knipövningen med: gummiband för överkropp (med aktivering av bäckenbotten). Jag inser alltmer hur viktigt (och petigt) det är med rätt teknik, alltifrån hållning (med huvudet på rätt ställe och lagom vinkel i bäckenet) till raka handleder och andning…

Gummiband i dörrhandtag:

– Raka armar (aktivera skuldror)

– Rodd (med fokus på att hålla axlarna raka och inte luta dem framåt, liksom undvika gamnacke)

– Axelaktivering (med raka handleder), en arm i taget

Promenad med skav

Hurra! Efter nästan två veckor med en all inclusive-förkylning bestående av enveten hosta, halsont och bihåleinflammation är jag äntligen tillräckligt pigg för en promenad. Det blev en kortare barnvagnsrunda, till en början i raskt tempo och sedan lugnare (jag satte in en spiral igår och förutom ordentlig värk under natten, fick jag även skavkänsla i slutet av promenaden).

De senaste dagarna har jag försökt hitta relevant information om magmuskeldelning och hur man kan minska den, men den enda som verkar ha koll på de senaste rönen är Mia Fernando som driver bloggen Baking babies. Jag har noterat att en lättare crunch är okej (och faktiskt bra!), liksom armhävning mot vägg, samt knäböj mot vägg (90 grader), där man ska aktivera magmusklerna som om man ska parera ett slag. Det får bli några sådana övningar senare idag, tillsammans med knipövningarna (som jag har slarvat med under förkylningen).

Snart ska jag hämta storasyskonet på förskolan  och sedan blir det kanelbullefika med mina föräldrar.

© 2018 Min nya mammakropp. Alla rättigheter reserverade.

Tema av Anders Norén.