Min nya mammakropp

Another day, another knipövning

Meny Stäng

Kategori: Hemmaträning (sida 1 av 3)

Den där magen

Med en magmuskelseparation på fem centimeter och putmage efter den senaste graviditeten, ser jag ut att vara i femte månaden varje dag. Om jag har tur – och är enträgen med rätt träning – kan det bli bättre de närmsta åren. Men det finns inga garantier. Det tar tid att vänja sig vid sådana förändringar, framför allt när en ser gravid ut utan att vara det. Vi får se om jag får några ”gratulationer” och frågor när jag börjar jobba igen (jag föreläser mycket på skolor, vilket innebär att jag träffar många nya ansikten varje dag).

Dagens mage: aktiverad vs. avslappnad (jag skuggade lite i den senare bilden så att du slipper se halva härligheten…). Jag fick en fråga om vad man ska tänka på vid lättare hemmaträning efter en graviditet men jag är ju inte sakkunnig, så jag kan bara hänvisa till det som min sjukgymnast har sagt till mig: Det viktigaste är att aktivera knipmusklerna och bäckenbotten så att jag får med mig dem i varje övning (från ändtarmen och framåt och sen uppåt till naveln, som att dra ihop en dragkedja hela vägen). För den som vill läsa mer rekommenderar jag verkligen Bakingbabies blogg!

Att börja om från början

Visst kan det kännas lite motigt att komma igång med träningen när varken kropp eller flås är som förut. Men nu finns ju chansen att faktiskt bygga upp kroppen på bästa möjliga sätt, minimera skaderisk och förebygga framtida åkommor såsom inkontinens, värk och stelhet. Insatsen behöver inte vara så stor heller. Det kan räcka med ett par styrkeövningar och någon kort promenad med favoritpodden i hörlurarna.

Men var börjar man? Och hur?

Det beror på vad du har för förutsättningar, intressen och mål. Jag bokade tid hos en sjukgymnast som är specialiserad på kvinnohälsa, för att få hjälp med specifik teknik och övningar för min postgravida kropp (med fem centimeter magmuskeldelning). Ett av mina mål var att kunna springa igen utan att läcka – vilket jag numera kan! Även om magen fortfarande ser ut som en nyjäst bulldeg (fr.a. kvällstid) och flåset saknas, så är min bäckenbotten och bål starkare än innan, vilket är en stooor lättnad och glädje. Jag ser resultat och är sjukt peppad att fortsätta för att bli än bättre.

Vad har du för mål? När mår du som bäst? Vilken träningsform tycker du är allra roligast?

Det här med att vara influencer…

Vad är det som gör att vissa slår igenom som influencers och andra inte? Skitsnygga bilder, personlighet, specialistkunskap eller bra budskap?

Efter att ha anmält mitt intresse till att bli just influencer (ASICS Frontrunner) har jag funderat en hel del på just detta. Mina offficiella konton är alldeles nystartade och troligtvis inget som ett större företag skulle vara intresserade av, eller? Hm, det tål att tänkas på. Jag återkommer till frågan alldeles strax.

Eftersom jag jobbar med att föreläsa om storytelling och utbildar i medie- och informationskunnighet har jag ju hyfsad koll på media och reklam, juridiken, historiken, stora konton/personer, kanaler osv. Men när det väl gäller mig själv och att organisera och sätta upp mål för något nytt – då blir jag med ens väldigt fundersam. Kanske beror det på att detta betyder så mycket för mig? Det är även nytt syfte, ny kanal, och ny målgrupp jämfört med när jag hade eget företag som copywriter.

Syftet med denna blogg och sociala medier är att inspirera personer (fr.a. postgravida) till rörelse utifrån sina intressen och förutsättningar. Och att visa på att kroppen inte bara är ett objekt, utan ett redskap för att må bra.

Syfte och innehåll finns alltså. Min svaghet är bilderna, dvs. komponera och redigera och ha ett enhetligt grafiskt uttryck (och måste man vara piffad och sminkad och ha bra hy?!). Har du något bra tips? Kommentera vetja!

Så åter till frågan om ett internationellt företag skulle vara intresserade av mig så länge mina konton är hyfsat nystartade (utöver mina mer privata då såklart). Tveksamt. Men jag kommer fortsätta oavsett. De här frågorna kommer få allt större genomslag framöver.

Rätt eller fel teknik?

Och så står jag där med gummibandet i toaletthandtaget och kommer på mig själv att jag låter de översta magmusklerna kompensera separationen och muskelsvagheten över naveln. Jag blir så trött på all teknik hela tiden. Jag vet ju att syftet är så bra, men jag vill inte gå tillbaka ett eller två steg igen. Det känns som att jag gör det lite väl ofta.

Men sen funderar jag på hur stor roll det spelar om det endast är i två av övningarna som jag gör det i. Troligtvis förlängs träningstiden fram till det resultat jag vill uppnå (om det nu går att uppnå… Jag följer en kvinna på Instagram som postar mammaanpassade övningar och för henne, som hade en stor magmuskeldelning efter tvillingar och tränar mycket, har det tagit fyra år. En vill ju inte vara pessimist, men det är nog dags att acceptera att magens omfång inte blir särskilt mycket mindre och att det kommer ta betydligt längre tid än jag tänkt). Jaha.

Nästa steg för mig är att boka in träningstid hos min sjukgymnast så att jag både får en ordentlig träningstimma (med uppvärmning för omväxlings skull!) och feedback.

Fördel med hemmaträning: privat kattcoach

Ökar träningen efter avslutad amning

Egentligen finns det ingen korrelation mellan min avslutade amning och träningsintensitet, men eftersom jag träffade sjukgymnasten tidigare i veckan blev det så!

Jag kör fortfarande gunmiband varannan dag och fria vikter varannan dag, men nu har jag ökat svårighetsgraden i höftlyften (den enda ”benövning” jag gör under gummibandsdagar). Tidigare har jag gjort 15 x 3 med båda fötterna i golvet, men nu kör jag tredje setet på ett ben (10 repetitioner per ben).

Gummibandsdagarna ser numera ut så här:

Rodd, 15 x 3

Raka armar, 15 x 3

Överarm/axel, 15 x 3 per arm

Höftlyft, 15 x 2 med båda benen i golvet + 10 per ben (ett ben i luften)

 

Som du ser på bilden har jag även fått två bollövningar som jag inte gjort tidigare, detta för att stärka kroppen för mer löpning. Övningen där jag ska ha ett ben mot bollen kommer att ersatta min enda ”benövning” de dagar jag använder fria vikter, nämligen musslan. Anledningen till att jag ville byta ut musslan var att jag gör 21 x 3 med gummiband mellan knäna och behöver öka motståndet.

Dagarna med fria vikter kommer – så snart jag blåst upp min boll – se hur så här:

Lyfta raka armar rakt fram: 15 x 3

Ligga på rygg, vikt över huvudet (triceps), 12 x 3

Ligga på rygg, lyfta en arm i taget åt sidan, 15 x 3 per arm

Axelövning, 15 x 3 per arm

Bollövning, ett ben mot boll, 15 sekunder x 3

 

För att få med bollövningen för framsida lår, funderar jag på att göra om mitt varannandagsschema och lägga till en bendag. Då skulle jag köra enbart gummiband en dag, enbart fria vikter en dag och ben den sista.

Fördelen med löpande tredagarsschema skulle vara att träningen tar kortare tid, vilket innebär att jag skulle kunna sätta upp målet att följa schemat 5-6 dagar per vecka plus ett springpass (i nuläget är det 4-5 träningsdagar plus ett springpass). Nackdelen är dock övervägande överkropp och färre bendagar.

Ett annat alternativ är att göra den sista bollövningen på springdagen respektive vilodagen.

Hur skulle du gjort? Jag känner mig fundersam.

 

Ny måttstock

Äntligen back on track och tillbaka i löpspåret!

Eller nja. Jag var ute i terrängen med löparskorna i 35 minuter. Men det gick så vansinnigt långsamt och kändes tungt idag, så jag har satt upp en annan mätmetod än hastighet och distans tills dess att jag är lite starkare, snabbare och framförallt har vant benhinnor, knän, bäckenbotten, senor m.m. vid löpning på nytt. Det ÄR en stor omställning att komma tillbaka efter en graviditet och jag vill inte riskera någon skada eller felbelastning nu i början, därav långsam uppstart.

Mitt nya mål är att vara ute i cirka 30 minuter när jag springer (hur stor del av tiden som jag springer, liksom hastighet, är mindre relevant just nu). Men! Jag har ett distans- och tidsmål: När jag känner mig redo för lite hårdare (och längre) underlag vill jag testa femkilometersslingan i Skatås, Göteborg. Innan jag blev gravid med första barnet sprang jag den slingan på runt 28 minuter. Det vore både roligt och en boost försjälvförtroendet att klara av det (och sedan såklart öka hastigheten än mer).

Den vassaste kniven i lådan

För ett par månader sedan fick jag några riktigt fina knivar i födelsedagspresent av min käreste. Eftersom mitt mål är att bli bättre på att laga mat och för att jag (oftast) finner det avkopplande och roligt, var det en riktigt bra present. Nackdelen är att jag lider av lätt klumpighet, vilket innebär att jag skär mig rätt ofta (för de är vassa, de där knivarna!).

Igår skar jag mig rejält, så illa att jag fick hoppa över kvällens gummibandsövningar. Det är ju inte hela världen att behöva stå över träningen en dag, men själva skadan kändes väldigt onödig och förarglig -av förklarliga skäl. Idag blev övningarna i alla fall gjorda! Hepp.

Progression med knipövningar

Det här är spännande! Idag fick jag nya knipövningar av min sjukgymnast. Jag tycker att hon är väldigt bra på att tänka progression utifrån mina behov och mål, och hon är alltid förberedd inför våra träffar.

Instruktionerna är att göra dessa övningar tre gånger i veckan, så jag byter helt enkelt ut mina vanliga knipövningar mot dessa. Målet är att öka muskeltillväxten i knipmusklerna för att (förhoppningsvis) även kunna hålla tätt när jag hostar och nyser vid förkylning (om jag är förberedd på en nysning eller hosta, så brukar jag kunna hålla tätt, men när jag är förkyld blir påfrestningen större och då brukar jag läcka).

Eftersom jag även har varit stel i nacken, fick jag en övning för försiktig nackstretch (att dra in hakan och hålla huvudet rakt). Dessutom fick jag tipset att sätta ett litet gummiband under knäna när jag gör min benövning (ligga på sidan, aktivera knip och bäckenbotten och lyfta knäet) för att öka motståndet.

Nu kör vi!

Dagen efter

Nyårsafton bjöd på stora, vattentunga snöflingor som susade sidledes och piskade i ansiktet. Fyra centimeter snömodd täckte marken och skvätte vid varje isättning. Om det var blött? Jo. Framförallt med barfotaskor (trots att de är vinterskor och att jag hade ullstrumpor). Jag älskar mina barfotaskor, men det vore skönt med skor som inte tar in så himla mycket vatten. Jag vet att det finns barfotaskor utan ”tår”, men är rädd för att tappa sättet som tårna tillåts bre ut sig på vid isättning. Tips på schyssta skor mottages tacksamt!

Jag var verkligen tvungen att ge mig ut igår. Dels för att öka blodcirkulationen i mina stela axlar och nacke (som värkte!). Dels för att jag behövde egentid och frisk luft. Redan efter 500 meter kände jag hur axlarna började sjunka ner och slappna av. Stelheten försvann inte helt, men ett nyårsbad i mina föräldrars utomhusbubbelpool senare på kvällen, gjorde susen. Med utsikt över stan och en nästan full måne ovanför huvudet, satt jag och stretchade ut spända muskler och slappnade av. Så skönt! Efteråt kändes kroppen alldeles lealös.

På grund av väder och mörker blev gårdagens tur på asfalterad väg och på en platt, bred slinga med elljusspår runt en liten sjö. Idag har jag haft ont i mina ljumskar, en liknande smärta som jag hade när jag var gravid (jag gissar att den beror på gårdagens hårda underlag), så jag har tagit lite kortare steg för att minska belastningen.

Inget kiss i brallan! (Rehab funkar!!)

Jaha. Här ligger jag och reflekterar över styrketräning, teknik och bäckenbottensäker träning.

Efter förra graviditeten och förlossningen kom jag igång med såväl löpning som styrketräning. Jag hade nästan tvättbräda och kände mig stark. Löpningen funkade, men jag sprang försiktigt för att det kändes som om jag var nära att läcka. Skillnaden jämfört med nu är alltså stor. Nu har det gått sex månader sedan kejsarsnittet och jag springer utan rädsla att kissa på mig. Självklart är jag lite försiktig med flera tunga hopp i rad, men det är ju trots allt inte så konstigt. Vad gäller tvättbräda och starka ben och armar, så syns inte de musklerna alls lika mycket. Men de kommer. Nu satsar jag långsiktigt och inifrån och ut. Löpningen och vardagsfunktionen är det viktigaste. Sen kan jag satsa mer på mina ”utseendemuskler”. Sa jag förresten att jag, trots det, känner mig både starkare och lättare nu?

© 2018 Min nya mammakropp. Alla rättigheter reserverade.

Tema av Anders Norén.