Min nya mammakropp

Another day, another knipövning

Meny Stäng

Kategori: Gravidmage (sida 1 av 2)

Nytt tips på enkel hemmaträning!

Jag verkar ha startat en ny familjetrend 😀 När jag tränar med gummiband vill Arvid också göra det, så de få gånger han är vaken när jag tränar har vi varsitt handtag och gummiband <3

Efter hyfsat bra respons på förra hemmaträningstipset vågar jag mig på ett till – trots dålig videokvalitet (en kommer ju ingenvart om en inte börjar, så jag kör på!) Återigen vill jag poängtera att jag inte är sakkunnig, utan följer de övningar och instruktioner som min sjukgymnast gett mig.

– Tänk att bäckenet är en skål och tippa det framåt resp. bakåt för att hitta neutralt läge (så att det är så rakt som möjligt och så att inget ”vatten” kan rinna ut)

– Slappna av i axlar, in med hakan så att nacken förlänger ryggen

– Aktivera knipmusklerna, från ändtarm och framåt och sedan upp till naveln (som att dra ihop en dragkedja)

– Lyft armarna (du kan lika gärna ha två vattenfyllda petflaskor om du inte har vikter)

– Börja lätt, det är bäckenbotten och de inre magmusklerna som är viktigast! Jag körde utan vikter i början för att hitta rätt.

– 10-12 repetitioner i tre omgångar.

Har du gjort denna övning tidigare? Eller kommer du kanske testa den? Berätta gärna vad du tycker i sådana fall (och om du vill ha någon mer övningsinspiration!)

Lycka till!

PS. En annan fördel med enkel hemmaträning är att jag ofta tränar i vanliga kläder (eller skrynkliga t-shirts 😀 ). Det enda plagget som är mindre bra är nog jeans, pga. sömmar och skärphållare i svanken…

Gummibandsaversion

Jag har alltid funnit gummibandsträning jobbigt och väldigt tråkigt, tills jag träffade min nuvarande sjukgymnast och behövde hjälp med övningar för hemmaträning för att motverka inkontinens, förebygga ev. problematik med kraftig diastas (5 cm), få mindre ont och kunna träna som vanligt igen på sikt. Hur då?

– Hon gav mig jättebra grundövningar som kompletterar övningarna med fria vikter

– Lätt att träna hemma (såå viktigt för mig just nu!)

– Färre övningar under gummibandsdagarna jämfört med fria vikter-dagarna

– Jag ökar inte motståndet för att jag ”borde” klara ett visst antal kilo, utan måste lyssna på kroppen för att inte andra muskelgrupper ska kompensera när det blir tungt (vilket händer om jag ökar fria vikter för mycket och för fort, vilket resulterar i mer värk, felbelastning och uteblivet eller sämre resultat).

Igår hoppade jag dock över träningen helt. Ibland är man bara för trött 😴

Att börja om från början – och skapa en ny vana

Jag ska inte hymla. För mig var det lätt att börja träna efter graviditeten (även om varenda övning kändes tuff). Jag ville inte ha värk, vara inkontinent, jag ville förebygga ev. diastasproblematik och jag ville kunna träna som vanligt igen på sikt. Jag började extremt enkelt och har successivt fått nya övningar från sjukgymnasten. Efter nästan fem månader tänker jag inte längre på om rehab-övningarna är roliga eller ej. Jag bara gör (i ärlighetens namn minns jag inte ens vad jag ägnade tiden åt innan). Nu kör jag rehab sön-tors, vilar på fredagar och springer på lördagar. Knipövningar gör jag 6 dgr/v (målet är ju varje dag, men så blir det oftast inte). Det är min väg och mina mål. HAR DU NÅGRA TIPS ELLER TRIX FÖR ATT TRÄNINGEN SKA BLI AV? Dela med dig vetja!

Den där magen

Med en magmuskelseparation på fem centimeter och putmage efter den senaste graviditeten, ser jag ut att vara i femte månaden varje dag. Om jag har tur – och är enträgen med rätt träning – kan det bli bättre de närmsta åren. Men det finns inga garantier. Det tar tid att vänja sig vid sådana förändringar, framför allt när en ser gravid ut utan att vara det. Vi får se om jag får några ”gratulationer” och frågor när jag börjar jobba igen (jag föreläser mycket på skolor, vilket innebär att jag träffar många nya ansikten varje dag).

Dagens mage: aktiverad vs. avslappnad (jag skuggade lite i den senare bilden så att du slipper se halva härligheten…). Jag fick en fråga om vad man ska tänka på vid lättare hemmaträning efter en graviditet men jag är ju inte sakkunnig, så jag kan bara hänvisa till det som min sjukgymnast har sagt till mig: Det viktigaste är att aktivera knipmusklerna och bäckenbotten så att jag får med mig dem i varje övning (från ändtarmen och framåt och sen uppåt till naveln, som att dra ihop en dragkedja hela vägen). För den som vill läsa mer rekommenderar jag verkligen Bakingbabies blogg!

Att börja om från början

Visst kan det kännas lite motigt att komma igång med träningen när varken kropp eller flås är som förut. Men nu finns ju chansen att faktiskt bygga upp kroppen på bästa möjliga sätt, minimera skaderisk och förebygga framtida åkommor såsom inkontinens, värk och stelhet. Insatsen behöver inte vara så stor heller. Det kan räcka med ett par styrkeövningar och någon kort promenad med favoritpodden i hörlurarna.

Men var börjar man? Och hur?

Det beror på vad du har för förutsättningar, intressen och mål. Jag bokade tid hos en sjukgymnast som är specialiserad på kvinnohälsa, för att få hjälp med specifik teknik och övningar för min postgravida kropp (med fem centimeter magmuskeldelning). Ett av mina mål var att kunna springa igen utan att läcka – vilket jag numera kan! Även om magen fortfarande ser ut som en nyjäst bulldeg (fr.a. kvällstid) och flåset saknas, så är min bäckenbotten och bål starkare än innan, vilket är en stooor lättnad och glädje. Jag ser resultat och är sjukt peppad att fortsätta för att bli än bättre.

Vad har du för mål? När mår du som bäst? Vilken träningsform tycker du är allra roligast?

Det här med att vara influencer…

Vad är det som gör att vissa slår igenom som influencers och andra inte? Skitsnygga bilder, personlighet, specialistkunskap eller bra budskap?

Efter att ha anmält mitt intresse till att bli just influencer (ASICS Frontrunner) har jag funderat en hel del på just detta. Mina offficiella konton är alldeles nystartade och troligtvis inget som ett större företag skulle vara intresserade av, eller? Hm, det tål att tänkas på. Jag återkommer till frågan alldeles strax.

Eftersom jag jobbar med att föreläsa om storytelling och utbildar i medie- och informationskunnighet har jag ju hyfsad koll på media och reklam, juridiken, historiken, stora konton/personer, kanaler osv. Men när det väl gäller mig själv och att organisera och sätta upp mål för något nytt – då blir jag med ens väldigt fundersam. Kanske beror det på att detta betyder så mycket för mig? Det är även nytt syfte, ny kanal, och ny målgrupp jämfört med när jag hade eget företag som copywriter.

Syftet med denna blogg och sociala medier är att inspirera personer (fr.a. postgravida) till rörelse utifrån sina intressen och förutsättningar. Och att visa på att kroppen inte bara är ett objekt, utan ett redskap för att må bra.

Syfte och innehåll finns alltså. Min svaghet är bilderna, dvs. komponera och redigera och ha ett enhetligt grafiskt uttryck (och måste man vara piffad och sminkad och ha bra hy?!). Har du något bra tips? Kommentera vetja!

Så åter till frågan om ett internationellt företag skulle vara intresserade av mig så länge mina konton är hyfsat nystartade (utöver mina mer privata då såklart). Tveksamt. Men jag kommer fortsätta oavsett. De här frågorna kommer få allt större genomslag framöver.

Rätt eller fel teknik?

Och så står jag där med gummibandet i toaletthandtaget och kommer på mig själv att jag låter de översta magmusklerna kompensera separationen och muskelsvagheten över naveln. Jag blir så trött på all teknik hela tiden. Jag vet ju att syftet är så bra, men jag vill inte gå tillbaka ett eller två steg igen. Det känns som att jag gör det lite väl ofta.

Men sen funderar jag på hur stor roll det spelar om det endast är i två av övningarna som jag gör det i. Troligtvis förlängs träningstiden fram till det resultat jag vill uppnå (om det nu går att uppnå… Jag följer en kvinna på Instagram som postar mammaanpassade övningar och för henne, som hade en stor magmuskeldelning efter tvillingar och tränar mycket, har det tagit fyra år. En vill ju inte vara pessimist, men det är nog dags att acceptera att magens omfång inte blir särskilt mycket mindre och att det kommer ta betydligt längre tid än jag tänkt). Jaha.

Nästa steg för mig är att boka in träningstid hos min sjukgymnast så att jag både får en ordentlig träningstimma (med uppvärmning för omväxlings skull!) och feedback.

Fördel med hemmaträning: privat kattcoach

Inget kiss i brallan! (Rehab funkar!!)

Jaha. Här ligger jag och reflekterar över styrketräning, teknik och bäckenbottensäker träning.

Efter förra graviditeten och förlossningen kom jag igång med såväl löpning som styrketräning. Jag hade nästan tvättbräda och kände mig stark. Löpningen funkade, men jag sprang försiktigt för att det kändes som om jag var nära att läcka. Skillnaden jämfört med nu är alltså stor. Nu har det gått sex månader sedan kejsarsnittet och jag springer utan rädsla att kissa på mig. Självklart är jag lite försiktig med flera tunga hopp i rad, men det är ju trots allt inte så konstigt. Vad gäller tvättbräda och starka ben och armar, så syns inte de musklerna alls lika mycket. Men de kommer. Nu satsar jag långsiktigt och inifrån och ut. Löpningen och vardagsfunktionen är det viktigaste. Sen kan jag satsa mer på mina ”utseendemuskler”. Sa jag förresten att jag, trots det, känner mig både starkare och lättare nu?

Progression!!

Japp, du läste rätt! Här pendlar vi mellan misströstan och hopp 😉 Efter dagens besök hos sjukgymnasten känner jag mig pepp igen.

På två månader (vilket tydligen är kort tid för denna typ av ”problem”) har jag stärkt de raka magmusklerna, magmusklerna ovanför naveln är mer stabiliserade och trots att jag är svag precis under naveln så aktiverar jag musklerna rätt. Separationen hade även ett tydligt stopp när sjukgymnasten tryckte ner fingrarna, vilket också är bra (jag har inte kunskaperna att förklara på vilket sätt, utan är helt i händerna på min sjukgymnast). Nu klappar jag mig på axeln och fortsätter med varannandagsschemat och knipövningar sex dagar per vecka!

Trots att det gått över fem månader sedan förlossningen, så är det i återhämtningssynpunkt relativt kort tid (ett år är mer rimlig tid). Och två månaders  rehabtid är väldigt kort. Sjukgymnasten sa att man helst ska träna tre till fyra månader för att kunna utvärdera och märka resultat.

Behöver jag säga att jag älskar hemmaträning? Det är så skönt att slippa behöva ta sig till och från gymmet. Jag har full förståelse för att många tycker att det är skön egentid att gymma, men jag njuter mer av den egentid som jag kan ägna i löpspåret eller på skogspromenad. Det viktigaste för mig (just nu) är tidseffektivitet, kontinuitet och att träningen verkligen blir av. På sikt vore det kanske roligt att gå på någon gruppträning med lite mer puls, dans, rörlighet och explosivitet, såsom Step puls, Afro power dance och Bodycombat. Men än är jag inte redo.

Avsaknad av resultat

Igår skulle jag träffat sjukgymnasten. Jag var så himla nyfiken på om hon kunde undersöka min progression, dvs. magmuskeldelningen och dess djup. Men livet (läs: förkylning, tuff natt och snöoväder) kom i vägen, så jag avbokade och ska dit om en vecka istället.

Jag har ju med jämna mellanrum mätt magen (där den är som störst, dvs. strax under naveln), men utan att se några framsteg. Tröttsamt. Drömmen vore ju att se åtminstone någon förändring eftersom jag verkligen prioriterar träningen och vill bli bättre, såväl styrka som utseende (det är inte roligt att se ut att vara gravid i femte månaden, när ens bebis är fem månader -när resten av kroppen nästintill har gått tillbaka i storlek [förutom att jag fortfarande är väldigt otränad, såklart]).

Finns det något som är mindre motiverande? Just nu känner jag mig uppgiven och jag funderar på om det är någon idé att fortsätta med övningarna med samma tid och energi, eller om jag ska ställa in mig på en framtida magmuskeloperation. Jag googlar progressionsbilder på träning, träningsprogram och information om operation. Kommer inte fram till något vettigt förutom:

1) …att det är bra att vara vältränad, oavsett om det blir operation eller ej

2) …att jag är mindre stel i kroppen när jag tränar

3)  …att en eventuell operation tidigast kan göras ett år efter förlossningen

4) …att vi måste vara helt säkra på att vi inte vill ha några fler barn (för att vi bekostar operationen själva)

5) …att rehabtiden är minst lika lång som efter ett kejsarsnitt

Jag må tänka alltför stort och långt och ge intryck av att vara väldigt ytlig, men som du vet är detta temat för bloggen.

Anyhow, jag ska be sjukgymnasten utvärdera resultatet nästa vecka. Den som väntar får se.

 

PS. Den senaste veckan har jag bara varit ute på en promenad. Veckan dessförinnan hade jag första ”löprundan”, dvs. 5 min promenad + 1 min lätt jogg. Känsla? Håll från helvetet och ett ömt knä, men väääääldigt skönt att komma ut i skogen 🙂

 

© 2018 Min nya mammakropp. Alla rättigheter reserverade.

Tema av Anders Norén.