Min nya mammakropp

Another day, another knipövning

Meny Stäng

Kategori: Gravidmage (sida 1 av 2)

Den där magen

Med en magmuskelseparation på fem centimeter och putmage efter den senaste graviditeten, ser jag ut att vara i femte månaden varje dag. Om jag har tur – och är enträgen med rätt träning – kan det bli bättre de närmsta åren. Men det finns inga garantier. Det tar tid att vänja sig vid sådana förändringar, framför allt när en ser gravid ut utan att vara det. Vi får se om jag får några ”gratulationer” och frågor när jag börjar jobba igen (jag föreläser mycket på skolor, vilket innebär att jag träffar många nya ansikten varje dag).

Dagens mage: aktiverad vs. avslappnad (jag skuggade lite i den senare bilden så att du slipper se halva härligheten…). Jag fick en fråga om vad man ska tänka på vid lättare hemmaträning efter en graviditet men jag är ju inte sakkunnig, så jag kan bara hänvisa till det som min sjukgymnast har sagt till mig: Det viktigaste är att aktivera knipmusklerna och bäckenbotten så att jag får med mig dem i varje övning (från ändtarmen och framåt och sen uppåt till naveln, som att dra ihop en dragkedja hela vägen). För den som vill läsa mer rekommenderar jag verkligen Bakingbabies blogg!

Att börja om från början

Visst kan det kännas lite motigt att komma igång med träningen när varken kropp eller flås är som förut. Men nu finns ju chansen att faktiskt bygga upp kroppen på bästa möjliga sätt, minimera skaderisk och förebygga framtida åkommor såsom inkontinens, värk och stelhet. Insatsen behöver inte vara så stor heller. Det kan räcka med ett par styrkeövningar och någon kort promenad med favoritpodden i hörlurarna.

Men var börjar man? Och hur?

Det beror på vad du har för förutsättningar, intressen och mål. Jag bokade tid hos en sjukgymnast som är specialiserad på kvinnohälsa, för att få hjälp med specifik teknik och övningar för min postgravida kropp (med fem centimeter magmuskeldelning). Ett av mina mål var att kunna springa igen utan att läcka – vilket jag numera kan! Även om magen fortfarande ser ut som en nyjäst bulldeg (fr.a. kvällstid) och flåset saknas, så är min bäckenbotten och bål starkare än innan, vilket är en stooor lättnad och glädje. Jag ser resultat och är sjukt peppad att fortsätta för att bli än bättre.

Vad har du för mål? När mår du som bäst? Vilken träningsform tycker du är allra roligast?

Det här med att vara influencer…

Vad är det som gör att vissa slår igenom som influencers och andra inte? Skitsnygga bilder, personlighet, specialistkunskap eller bra budskap?

Efter att ha anmält mitt intresse till att bli just influencer (ASICS Frontrunner) har jag funderat en hel del på just detta. Mina offficiella konton är alldeles nystartade och troligtvis inget som ett större företag skulle vara intresserade av, eller? Hm, det tål att tänkas på. Jag återkommer till frågan alldeles strax.

Eftersom jag jobbar med att föreläsa om storytelling och utbildar i medie- och informationskunnighet har jag ju hyfsad koll på media och reklam, juridiken, historiken, stora konton/personer, kanaler osv. Men när det väl gäller mig själv och att organisera och sätta upp mål för något nytt – då blir jag med ens väldigt fundersam. Kanske beror det på att detta betyder så mycket för mig? Det är även nytt syfte, ny kanal, och ny målgrupp jämfört med när jag hade eget företag som copywriter.

Syftet med denna blogg och sociala medier är att inspirera personer (fr.a. postgravida) till rörelse utifrån sina intressen och förutsättningar. Och att visa på att kroppen inte bara är ett objekt, utan ett redskap för att må bra.

Syfte och innehåll finns alltså. Min svaghet är bilderna, dvs. komponera och redigera och ha ett enhetligt grafiskt uttryck (och måste man vara piffad och sminkad och ha bra hy?!). Har du något bra tips? Kommentera vetja!

Så åter till frågan om ett internationellt företag skulle vara intresserade av mig så länge mina konton är hyfsat nystartade (utöver mina mer privata då såklart). Tveksamt. Men jag kommer fortsätta oavsett. De här frågorna kommer få allt större genomslag framöver.

Rätt eller fel teknik?

Och så står jag där med gummibandet i toaletthandtaget och kommer på mig själv att jag låter de översta magmusklerna kompensera separationen och muskelsvagheten över naveln. Jag blir så trött på all teknik hela tiden. Jag vet ju att syftet är så bra, men jag vill inte gå tillbaka ett eller två steg igen. Det känns som att jag gör det lite väl ofta.

Men sen funderar jag på hur stor roll det spelar om det endast är i två av övningarna som jag gör det i. Troligtvis förlängs träningstiden fram till det resultat jag vill uppnå (om det nu går att uppnå… Jag följer en kvinna på Instagram som postar mammaanpassade övningar och för henne, som hade en stor magmuskeldelning efter tvillingar och tränar mycket, har det tagit fyra år. En vill ju inte vara pessimist, men det är nog dags att acceptera att magens omfång inte blir särskilt mycket mindre och att det kommer ta betydligt längre tid än jag tänkt). Jaha.

Nästa steg för mig är att boka in träningstid hos min sjukgymnast så att jag både får en ordentlig träningstimma (med uppvärmning för omväxlings skull!) och feedback.

Fördel med hemmaträning: privat kattcoach

Inget kiss i brallan! (Rehab funkar!!)

Jaha. Här ligger jag och reflekterar över styrketräning, teknik och bäckenbottensäker träning.

Efter förra graviditeten och förlossningen kom jag igång med såväl löpning som styrketräning. Jag hade nästan tvättbräda och kände mig stark. Löpningen funkade, men jag sprang försiktigt för att det kändes som om jag var nära att läcka. Skillnaden jämfört med nu är alltså stor. Nu har det gått sex månader sedan kejsarsnittet och jag springer utan rädsla att kissa på mig. Självklart är jag lite försiktig med flera tunga hopp i rad, men det är ju trots allt inte så konstigt. Vad gäller tvättbräda och starka ben och armar, så syns inte de musklerna alls lika mycket. Men de kommer. Nu satsar jag långsiktigt och inifrån och ut. Löpningen och vardagsfunktionen är det viktigaste. Sen kan jag satsa mer på mina ”utseendemuskler”. Sa jag förresten att jag, trots det, känner mig både starkare och lättare nu?

Progression!!

Japp, du läste rätt! Här pendlar vi mellan misströstan och hopp 😉 Efter dagens besök hos sjukgymnasten känner jag mig pepp igen.

På två månader (vilket tydligen är kort tid för denna typ av ”problem”) har jag stärkt de raka magmusklerna, magmusklerna ovanför naveln är mer stabiliserade och trots att jag är svag precis under naveln så aktiverar jag musklerna rätt. Separationen hade även ett tydligt stopp när sjukgymnasten tryckte ner fingrarna, vilket också är bra (jag har inte kunskaperna att förklara på vilket sätt, utan är helt i händerna på min sjukgymnast). Nu klappar jag mig på axeln och fortsätter med varannandagsschemat och knipövningar sex dagar per vecka!

Trots att det gått över fem månader sedan förlossningen, så är det i återhämtningssynpunkt relativt kort tid (ett år är mer rimlig tid). Och två månaders  rehabtid är väldigt kort. Sjukgymnasten sa att man helst ska träna tre till fyra månader för att kunna utvärdera och märka resultat.

Behöver jag säga att jag älskar hemmaträning? Det är så skönt att slippa behöva ta sig till och från gymmet. Jag har full förståelse för att många tycker att det är skön egentid att gymma, men jag njuter mer av den egentid som jag kan ägna i löpspåret eller på skogspromenad. Det viktigaste för mig (just nu) är tidseffektivitet, kontinuitet och att träningen verkligen blir av. På sikt vore det kanske roligt att gå på någon gruppträning med lite mer puls, dans, rörlighet och explosivitet, såsom Step puls, Afro power dance och Bodycombat. Men än är jag inte redo.

Avsaknad av resultat

Igår skulle jag träffat sjukgymnasten. Jag var så himla nyfiken på om hon kunde undersöka min progression, dvs. magmuskeldelningen och dess djup. Men livet (läs: förkylning, tuff natt och snöoväder) kom i vägen, så jag avbokade och ska dit om en vecka istället.

Jag har ju med jämna mellanrum mätt magen (där den är som störst, dvs. strax under naveln), men utan att se några framsteg. Tröttsamt. Drömmen vore ju att se åtminstone någon förändring eftersom jag verkligen prioriterar träningen och vill bli bättre, såväl styrka som utseende (det är inte roligt att se ut att vara gravid i femte månaden, när ens bebis är fem månader -när resten av kroppen nästintill har gått tillbaka i storlek [förutom att jag fortfarande är väldigt otränad, såklart]).

Finns det något som är mindre motiverande? Just nu känner jag mig uppgiven och jag funderar på om det är någon idé att fortsätta med övningarna med samma tid och energi, eller om jag ska ställa in mig på en framtida magmuskeloperation. Jag googlar progressionsbilder på träning, träningsprogram och information om operation. Kommer inte fram till något vettigt förutom:

1) …att det är bra att vara vältränad, oavsett om det blir operation eller ej

2) …att jag är mindre stel i kroppen när jag tränar

3)  …att en eventuell operation tidigast kan göras ett år efter förlossningen

4) …att vi måste vara helt säkra på att vi inte vill ha några fler barn (för att vi bekostar operationen själva)

5) …att rehabtiden är minst lika lång som efter ett kejsarsnitt

Jag må tänka alltför stort och långt och ge intryck av att vara väldigt ytlig, men som du vet är detta temat för bloggen.

Anyhow, jag ska be sjukgymnasten utvärdera resultatet nästa vecka. Den som väntar får se.

 

PS. Den senaste veckan har jag bara varit ute på en promenad. Veckan dessförinnan hade jag första ”löprundan”, dvs. 5 min promenad + 1 min lätt jogg. Känsla? Håll från helvetet och ett ömt knä, men väääääldigt skönt att komma ut i skogen 🙂

 

Mitt träningsupplägg

Okej, det var ett tag sen jag uppdaterade sist. Jag träffar sjukgymnasten var fjortonde dag och däremellan gör jag knip- och hemmaövningar nästan varje dag (det brukar landa på 12-13 dagar).

Varannan dag kör jag med hantlar, varannan dag med gummiband.

Antalet repetioner varierar mellan tio och tjugo. Enligt min sjukgymnast är det bättre att öka antalet repetitioner först, för att sedan öka vikterna och då göra färre repetitioner igen.

Dessutom är det viktigt att använda lätta vikter för att magen/bäckenbotten ska aktiveras på rätt sätt (dvs. inte formas som en strut). Varje övning inleds med att jag kniper bakifrån och fram för att sedan aktivera magen upp till naveln.

Hanteldagar:

– Ligga på rygg och lyfta vikterna över huvudet (typ tricepsövning), 3×15

– Ligga på rygg med armarna uppåt och lyfta ut högerarmen åt höger ner till golvet varannan gång, varannan gång vänster arm ner till golvet, 3×40

– Stå upp med armarna längs sidorna och lyfta dem rakt fram (samtidigt), 3×20

– Sitta på stol och göra axelövning, 3×15 på respektive sida

– Ligga på sidan med böjda ben och lyfta översta knät, 3×20 på respektive sida

Gummibandsdagar:

– Rodd, 3×15

– Raka armar längs sidorna och dra bakåt, 3×15

– Axelövning, armen 90 grader framför kroppen och vinkla ut åt respektive håll, 3×12 på respektive sida

– Bäckenlyft, 3×15

 

Varje dag gör jag dessutom följande 15x av följande knipövningar (med lika många sekunders paus som kniplängd)::

– Tresekundersknip

– Femsekundersknip

– Tiosekundersknip (varav uthållighetsknip de sista 90 sekundrarna)

Imorgon ska jag tillbaka till sjukgymnasten. Då ska jag be henne undersöka/mäta för att se om magmuskeldelningen och djupet minskat!

Ytligheter och annat trams -eller?

Häromdagen kunde jag få på mig ett till par jeans -äntligen! Det är måhända ytligt att bli glad över en sån sak, men för mig är det viktigt. Det visar att jag är på väg tillbaka till någorlunda forna former (med betoning på ”någorlunda”), men framförallt det är så himla skönt att ha ett till par byxor att välja mellan! Jag är så less på mjukisbyxor och tajts nu…

När vi ändå pratar ytligheter kan jag berätta att jag älskar mitt nya smink. I slutet av graviditeten, när inga kläder satt som de skulle och jag var trött och hade ont, köpte jag ett nytt smink-kit för att pigga upp mig -och jag är såå nöjd! Ytligheter piggar upp ibland.

Jag håller helt med det Gry Forsell sa om att det inte spelar någon roll hur man ser ut om man är radiopratare (vilket hon vid tidpunkten var), men hon kände sig piggare och blev mer alert när hon, i sina ögon, såg piggare ut.

Och en bekännelse: Efter både förlossningarna har jag tittat på jäääättemååånga avsnitt av Trinny och Susanna. Det är väl så, att man söker sig till de berättelserna som man behöver. Vid de tidpunkterna har jag bara längtat efter ”förvandlingen” till att kunna ha mina gamla kläder -och givetvis har jag även surfat runt i oändligt många klädwebshopar för inspiration.

Godisförbud i tretton år

Jag följer inte någon diet, men har däremot inte ätit godis på över tretton år. Anledningen är att jag var sockerberoende under gymnasietiden och blev tillsammans med en diabetiker. Innan förbudet åt jag godis för kanske 10-15 kronor per dag. Det kanske inte låter så mycket, men när jag slutade fick jag ordentliga blodsockerfall. Jag blev darrig, fick större humörsvängningar och mådde dåligt.

Kanske undrar du om jag ätit godis sedan dess och om jag även undviker kakor, bullar, glass och chips? Självklart har jag ätit lite godis, t.ex. om det varit Non stop på en tårta eller chokladbitar i en glass. Jag har även efter respektive förlossning valt ut en godis som belöning (och båda gångerna har jag insett att det inte är så gott som jag förväntat mig).

Som du kanske märker har jag inga som helst restriktioner kring kakor, bullar, glass eller chips. Skillnaden är enkel för mig: Godis kan jag inte sluta äta, när jag väl börjat. Det andra blir jag snabbare mätt av (och jag tröttnar också snabbare på det).

Egentligen borde jag nog äta lite mer fiberrik mat, eftersom jag fortfarande är känslig för blodsockerfall och stundvis har hemorrojder från helvetet. Något som jag blivit allt bättre på är dock mellanmål och att alltid ha en banan eller smörgås i väskan när jag är iväg på nåt.

© 2018 Min nya mammakropp. Alla rättigheter reserverade.

Tema av Anders Norén.